1、睡眠充足:少于4小时的睡眠可减缓新陈代谢速度。专家建议睡眠时间应该为7小时到9小时。
2、动手做家务:洗碗碟、使用吸尘器清洁或者做饭,做这些家务对我们来说是一件奢侈的事,但是,动手做一些家务会消耗很多能量,这是常识。
3、佩戴步程计:佩戴的目的是要做到每周比上周多走几步。不要小看这几步,积少成多。
4、少吃多餐:营养学家发现,对大多数人来说,与摄入同样热量的一天三餐相比,少吃多餐身体消化食物所需的能量更多。
5、快步走:每天快步走,走的速度要像你害怕迟到赶着开会一样走路。
6、笑口常开:每天笑10到15分钟会燃烧多达50卡热量。
7、吃早餐:你给身体传递一个不饿的信号,它就开始燃烧脂肪,即使在做日常活动的时候。健身专家建议早餐吃煎蛋或者麦片,外加水果。
8、少吃糖:糖会让身体分泌胰岛素,胰岛素会把糖转化为细胞能量或者转化为脂肪。
9、下蹲:蹲下从地板上捡东西时,保持背部挺直,膝部而不是腰部弯曲。这有助于保护你的后背和强化腿部力量。
10、定时活动:设定电脑计时器,每小时的最后5分钟起身活动活动筋骨。
11、多吃纤维:低碳高纤维食品消化的时间比其他食品长,饱腹感维持较长,可降低零食摄入量。建议多吃菠菜、椰菜、芦笋和菜花。
12、不怕麻烦:上班期间选择更远的路去卫生间,或者故意上楼上卫生间。
13、多动:一项研究显示,如果不停地动来动去,你每天比那些保持静态的人多燃烧350卡热量。虽然爱动可能与性格有关,但是喜静不喜动的人可以模仿:叩脚、踱步或者在椅子上动来动去。
14、尽量多穿平底鞋:如果是你一名白领,一般不会穿着运动鞋上下班,但有一个折衷的办法。平时尽量多穿平底鞋,这样至少你能走得更快一些。
15、晚饭不要太晚:吃得太晚会影响睡眠,而且可能会让你跳过早餐,这对你的新陈代谢不利。
16、挺胸:挺拔的身姿不仅让你看起来更高更显瘦,而且能锻炼你的腹部肌肉。
17、多喝水:脱水会让人们的代谢率降低。德国一项研究显示,多喝水可导致新陈代谢率增加约30%。最好每天喝8杯水。
1.每天进餐6次,每次摄取量相对较少。每隔3-4个小时进餐一次,能让人体新陈代谢的速度达到最大化。
2.每天进行10次短距离疾速跑,每次距离约为90米,这样会燃烧500千卡的热量。
3.每次跑步之间休息20分钟,然后再进行下一次。
4.锻炼之前穿上一件连帽上衣,当肌肉慢慢预热后,身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
5.吃饭时用一个小号的餐盘,这样每次盛的食物也就相对减少了。
6.用一个蓝色的餐盘,这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。
7.喝脱脂酸奶,而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了,这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。
8.吃带壳的花生,而不是脱壳的花生,坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%.
9.餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明,薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。
10.选择开心果,而不是奥利奥饼干作为零食,前者所含的'热量更少。
11.在身体条件允许的情况下,进行热瑜伽练习,每堂课能燃烧344千卡热量。
12.每周进行一次速度较快的健身锻炼,它能增加肾上腺素分泌,降低血糖。
13.采用间歇式的锻炼方法,短距离疾速跑和慢跑交替进行。
14.早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。
15.和伴侣一起锻炼。夫妻同时进行锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%.
16.在餐桌上吃饭,而不要坐在沙发上边看电视边吃饭,这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。
17.多喝水,脱水会让身体产生饥饿的错觉。
18.鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪,这样摄入的热量就少多了。
19.在游泳池里进行往返游泳。如果泳池的水比较浅,还可以在水中进行快走,水中的阻力可比空气大多了。
20.在镜子前摆Pose,多角度地观察自己,可促使你下决心控制饮食。
21.早餐喝一杯脱脂牛奶,不再喝放了奶油和糖的咖啡,摄入的热量就能减少100千卡。
22.有车族可以每周找一天改为骑车上班,骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。
23.选择有把手的椭圆机作为健身器械,这样臂部肌肉也同时得到了锻炼,增加了燃烧的总热量。
24.从网上下载一个健身程序到手机里,如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。
25.炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面,而不是面粉和鸡蛋,因为前者的热量更低。
26.在奶昔中放入草莓,这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。
27.多吃鳄梨,这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪,可防止腰腹脂肪堆积。
28.控制对土豆和面食的摄入量,每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。
29.注意餐馆中餐单上的关键字眼:烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼,当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。
30.喝绿茶,它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。
31.估计每餐摄入的蛋白质量,相当于一部智能手机的大小就可以了。
32.把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上,这样能让你更关注锻炼,强度也得到了提高。
33.多做深蹲运动,深蹲是减脂的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群,包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理,就能见效。
34.多做腹部肌肉练习,仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行,效果就更好了。
35.少吃糖,每天不要超过72克。
36.看电影时吃点零食不碍事,但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。
37.即便在室内体育馆进行攀岩,每小时也能燃烧700多千卡的热量。
38.遭遇逆境要及时调整情绪,让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动。
39.养个宠物,每天带狗散步20分钟,一年下来体重就能减轻约7斤。
40.多吃豆类食品,这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤,或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。
41.将有氧锻炼和力量训练结合起来进行,如在每组力量训练之间跳绳。
42.别老坐在沙发上看电视,当开始播放广告时,站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。
43.经常打扫厨房,不仅能健身,还能处理掉垃圾食品,一箭双雕。
44.如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量,每周放纵饮食一次并不会有太大的影响,餐后多运动就行了。
45.适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀,前者含有更多的蛋白质,而脂肪、盐分和热量更低。
46.10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑,而且不受场地限制。
47.火鸡肉永远是一道瘦身肉食,它不仅营养价值高,而且热量低。
48.一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步,就及时记录在日记本上,这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。
49.做饭的时候,用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道,这样摄入的热量能减少些。
50.多摄入膳食纤维,扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。
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