炼就完美身材的愿望计划书

炼就完美身材的愿望计划书

　　没有一个人足够完美，也没有一副身材足够魔鬼，如果你厌倦了那些有着神话般承诺的指导书又不想先饿个半死再累个半死，试试这份简单的愿望计划书。你再也不用依靠调整心态和自欺欺人才能对自己感觉良好。

　　你的愿望：增强体质，又不会感到筋疲力尽！

　　锻炼方式：当然是瑜珈

　　原因：也许你已经听说了太多有关瑜珈的神奇故事，它确实可以强化你的身体素质同时又能放松身心。瑜珈术又分成诸如hatha、jnana、raja和bhakti等许多不同的形式，但瑜珈指导教师们通常会推荐astanga——一种专门用于加强体质和保持体形的瑜珈术给你。

　　效果：澳大利亚的astanga瑜珈专家丽兹?拉克在她所撰写的《神奇的瑜珈》一书中说，瑜珈可以重新调整你的身体机能，使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松，紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈，你将获得非凡的体力，柔韧性和忍耐力，得到意想不到的身心放松。

　　专家建议：“astanga就像是精神制剂，”拉克说，“通过它，你可以摆脱以往的紧张焦燥从而得到精神上的舒展和集中。我们通过这种方式来唤醒我们自己的身体意识，所以在锻炼过程中要密切注意每一步身体的细微感受和呼吸变化。”

　　具体做法：练习瑜珈最好的办法是参加瑜珈训练班。你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢运动灵活的服装。最好找一个同伴一起练，有的场馆也提供价格公道的陪练员。找一份刊登有分类广告的报纸，寻找离家或办公地点比较近或交通相对方便的瑜珈训练班，打个电话咨询一下。通常这种训练班都可以免费试听第一节课，这样，你就可以开始了。如果你想自己在家练习，可以到书店找一找有关瑜珈的教学录影带或影牒，买回来自己学，或者，登录到网上找一些有关瑜珈有用的资料来读。

　　你的愿望：拥有更柔韧更灵活的身体

　　锻炼方法：伸展练习

　　原因：如果总是忽视四肢肌肉的伸展锻炼，或许有一天，你会发现原来强有力的双臂现在连撕开一包饼干的包装袋都变得有些困难了。要知道，四肢回复柔韧与灵活可是需要一定时间的。

　　效果：只需每天早上起床后锻炼10分钟，你就可以消耗掉168千卡的热量，并拥有一整天的充足电力。

　　具体做法：胸部练习——双臂向后伸直，双掌交握。以肩为轴尽量抬高手臂，坚持15秒，重复相同动作。

　　大腿伸拉——坐直在地板上，一条腿伸直，一条腿向内屈膝。身体尽量伏向伸直腿的一侧，手臂自腰背处后扬。坚持15秒后起来，换到另一侧重复动作。

　　四头肌练习——屈右腿，仅以左腿站立，并用左臂保持平衡。慢慢用右手抬起右脚踝并拉到臀部，直到感到肌肉有伸拉痛感为止，坚持15秒，换方向重复动作。

　　上臂练习——抬起一只手臂，放向另一侧的肩部，坚持15秒，换方向重复动作。

　　小腿练习——坐在地板上，双膝弯曲，以脚底着地。然后以双膝分别向外侧够地板，坚持15秒。

　　你的愿望：去掉上臂和肩部的松弛赘肉

　　锻炼方式：调整练习

　　原因：要针对上身进行锻炼。

　　效果：能够使你拥有更结实的胸部、背部、肩部和上臂。

　　专家建设：几位运动俱乐部的专家都不约而同地向《时尚－cosmo》提到了后牵引、膝肘俯卧撑和屈肘提身的动作建议。

　　具体做法：后牵引——目的'是锻炼你的上臂和肩部。找一个约30－－40cm高可以倚靠的横杠如浴缸沿或河边的矮树枝。背向它坐直在平地上，把手臂后伸并扶在沿上。屈膝，慢慢提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到够到地面。重复15次。再做一组。

　　膝肘俯卧撑——针对胸部、背部、上臂和肩部。俯卧地上，手臂伸直放置身体两侧，慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体，再放回到地上。做动作的时候尽量以肘部和膝部着力。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。

　　屈肘提身——针对二头肌、上臂和肩部的锻炼。找一根固定好的类似单杠的齐胸高横杆，反手握住，将身体倾斜成一个角度，屈肘提身，然后放松。如此重复15次，休息一会儿，再重复15次。

　　你的愿望：阶段性体能练习，保持身体最佳状态

　　锻炼方式：坚持游泳

　　原因：游泳是所有锻炼方式中效果最好的方式之一，也是最容易做的。它不仅能预防心血管疾病，还可强健肌肉，燃烧脂肪，减轻背部疼痛，令你时刻保持活力。

　　效果：在游泳过程中，每一种不同的动作都有不同的妙处——蛙泳可以锻炼胸腔，自由泳针对你的肩部，仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳，你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力，如果你游到一定的速度，你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量，当然，坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。最值得一提的是，游泳非但花销便宜而且不必麻烦地找同伴。如果感兴趣，你还可以试试花样游泳，它就像水下健美操一样，优美又有趣。

　　专家建议：“你不必非得成为一名专业的游泳运动员，把自己浸在水里，漂起来或来回走走，这本身就已经非常有意思，而且其效果并不比慢泳差。”资深游泳教练高文说：“游泳对那些经常腿疼的人是非常好的选择，由于水的阻力，身体的肌肉也能得到放松。”当然这些建议也要灵活掌握。

　　具体做法：游泳不仅有花样之分。如果你对自己的泳技不那么自信可以借助于救生板，用手抓住它踩水以锻炼腿部或是把它放在身体下面，依靠它的浮力试着用四肢一起划水，这样，你慢慢就学会在水中锻炼身体了。

　　你的愿望：燃烧脂肪

　　锻炼方式：跑步，而不是走路。

　　原因：燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下，跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量，而且跑步真的是最省钱的锻炼方式－－你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。

　　效果：跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样，你就有一颗健康的心脏了)。另外，跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细，而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。

　　专家建议：“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单，”高文教练告诉大家“在你开始跑步之前，首先要做好耐力训练准备。比如从小跑开始或间或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始，这样，你的心脏才能真正承受得了。”

　　具体做法：小跑——开始每小跑1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天，每小跑2分钟后走3分钟，重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候，就可以试着每小跑5分钟后走3分钟。再然后变成每小跑10分钟就走了2分钟，当你可以连续轻松地小跑15-20分钟的时候，你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。