男士减肥计划

男士减肥计划

　　越来越多的人沉浸在办公室的工作和酒场的交际应酬，致使对于运动和好身体概念越来越薄弱，我们来看看如何拥有个健康的体魄。下面整理了两篇男士减肥计划，希望可以帮到您!

　　男士减肥计划篇一：

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

　　1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

　　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。

　　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

　　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

　　5、力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　饮食建议：

　　1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

　　2、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

　　3、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

　　男士减肥计划篇二：

　　计划一：

　　第一天：练胸

　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　　第二天：练背

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

　　第三天：练腿

　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

　　第四天：练肱三头肌

　　训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　　第六天：练肩

　　训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

　　第七天：减脂

　　训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的'训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　　计划二：

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

　　第七天：减脂

　　训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。