篮球训练年计划书

　　年度训练安排

　　1、准备期训练安排（3月-8月）

　　准备期包括调整期（3月-6月）和假期（7月-8月）两个阶段。调整期是全面训练主要抓体能训练、基本技术完善和意志品质培养，负荷量逐渐增加。假期集训是以专项训练为重点，主要任务熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术，保证专项身体素质和技、战术指标的落实。负荷量开始减少并逐渐增加负荷强度。

　　2、竞赛期训练安排（9月-11月）

　　主要任务是培养最佳竞技状态，使全队实战能力达到最好水平，争取比赛取得优异成绩。

　　赛前阶段（7周）

　　训练安排与专项训练阶段基本相同，主要包括：⑴专项化身体训练；⑵球队固定配合，强化对抗技巧；⑶抓好个人特长训练；⑷在近似比赛的特点下演练。通过热身，积累比赛经验，即训练内容作为重要比赛赛程的实战学习，使全队出现最佳竞技状态。

　　训练中增强比赛对抗强度，减少负荷量，强度达到比赛要求。比赛前两周安排打3～4场比赛；赛前3-5天不安排大负荷，保证球队处在最佳竞技状态。

　　比赛阶段（2-3周）：

　　作好思想和心理调整，激励进取动机。训练安排首先要保证恢复，然后针对比赛中的问题改进和磨练重点技、战术，采用较多的模拟演练。负荷稳定在赛前水平，根据场间隔和队员上场时间多少酌情而定；要严格生活制度，以纪律保证休息、健康和充沛的体力。

　　3、过渡期训练安排（12月）。

　　休息两周，恢复性练习两周，总结经验教训，做好下阶段训练计划。主要是消除疲劳，缓解训练和比赛的高度紧张状态。保持一定训练活动，中小强度，达到积极性休整。

　　计划期程与进度：

　　第一阶段  20xx年3月1日至次年6月30日

　　3月1日至4月31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解

　　5月1日至5月31日：基本动作、小组合作、防守慨念。

　　6月1日至6月30日：基本动作、小组攻守、仿真赛。

　　第二阶段  20xx年9月1日至12月30日

　　9月1日至10月31日：分科训练、系统机遇战、仿真赛。

　　11月1日至11月30日：分科训练、战术训练、状况训练。

　　一、热 身 运 动

　　在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的'部位确实做好伸展活动。

　　二、步 伐

　　1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

　　3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　　4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　三、传接球及持球训练

　　1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　　3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　　5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　　6.面对面传接球：以各式传球为主。

　　7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　　8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10.五点切传：训练球员切传战术。

　　11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　　四、上篮训练

　　1．全场8字型传球上篮。

　　2.车轮式上篮。

　　3.全场7*5*3上篮。

　　4.三线上篮。

　　5.全场长传罚球线接应上篮。

　　6.二人一组上篮。

　　7.三人一组上篮。

　　8.直线运球上篮。

　　9.半场三角上篮。

　　五、运球训练

　　1.全场障碍物运球。

　　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　4.全场8字型运球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地运球。

　　7.全场直线3-4拍运球上篮。

　　六、投篮训练

　　1.定点投篮。

　　2.两组对角线接应投篮。

　　3.移动投篮。

　　4.骑马射箭。

　　5.底线切入勾射。

　　6.后旋转投篮。

　　7.三角底线擦板投篮。

　　8.全场来回急停跳投。

　　9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

　　10.三角擦板投篮。

　　11.五点投篮。

　　12.全场2-3人传球急停跳投。

　　13.半场接应挑篮。

　　14.半场前进接应跳投或切投。

　　七、篮板卡位训练

　　1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

　　2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

　　3.罚球后卡位训练。

　　4.外线投篮卡位。

　　5.篮板球训练：拋球抓球。

　　八、防守训练

　　1.全场1VS1背手防守。

　　2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

　　3.一守二攻防守训练。

　　4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

　　5.一线、二线、三线协助防守训练。

　　6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

　　8.半场盯人防守训练。

　　9.全场盯人防守。

　　10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

　　11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　13.禁区三传二守、四传三守。

　　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　　15.教练哨音指挥移动防守。

　　九、摆脱接应训练

　　1.半场1VS1接应攻守。

　　2.半场1VS1低位摆脱攻守。

　　3.全场、半场不运球攻守。

　　十、快攻训练

　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路线布局来回攻击。

　　3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

　　4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

　　计划实施的保证

　　（1）加强计划的科学性和系统性

　　（2）加强思想教育和球队的管理

　　（3）建立各种检测和考核制度

　　（4）年度计划要争取领导的支持

　　（5）建立合理的奖惩制度

　　（6）及时总结训练工作的经验和教训