其实健康饮食很简单

　　导语：如何拥有纤细的腰围、敏锐的头脑、健康的心脏和光滑的皮肤?信不信由你，研究发现，我们只需遵循一个简单的饮食原则，就可以收获这些好处以至更多，那就是植物性膳食，换句话说，就是多吃植物。

　　这种饮食习惯的健康益处已得到多方研究佐证：

　　1. 减轻体重。

　　植物膳食可减轻体重。(Jeff Drongowski/flickr)

　　大量研究表明，素食者摄入的热量往往更少，从而体重更轻，比非素食者体重指数(BMI)更低。(在线计算体重指数)

　　虽然以植物为主的饮食习惯并不意味着要成为素食者，但用高纤维的蔬果和全谷物代替肉类，可能会让你在感觉饱足的同时摄入更少热量。

　　2. 感觉饱足，同时获得健康。

　　高纤维蔬果让人感觉饱足。一杯覆盆子就可提供8克纤维。(DSC_0803/Flickr)

　　很多瘦身饮食方案让我们在饥饿中结束一天。但以植物为主的饮食方式意味着要吃大量高纤维蔬果，这会让我们感觉很饱。多吃纤维还可以减缓身体吸收糖份的速度;饮食中纤维不足，是糖尿病和肥胖症成为流行病的一大原因。

　　据统计，目前成人平均每天只摄食15克纤维。而梅奥诊所建议女性一天至少摄入21克纤维，男人则至少要吃30克。

　　一杯覆盆子就可提供8克纤维，一杯扁豆则含15.6克。富含纤维的食物还包括所有豆类、碎麦、朝鲜蓟、绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、菜花、卷心菜、燕麦、坚果、黑莓、苹果和梨。

　　纤维的摄入量需要逐步增加(不然你可能会肠道不舒服)，同时要大量喝水，人体才能让这些纤维正常发挥作用。

　　3. 某些水果中的成分可让肌肤保持光滑。

　　水果和蔬菜中的许多维生素、矿物质和植物营养素(phytochemicals，又名植物化学素)有益皮肤健康。一些植物营养素与植物的色彩有密切关系，蓝莓中的花青素就是其一。

　　另如，西红柿中的番茄红素可以防止皮肤被阳光晒伤，而红薯中的维生素C则有抚平皱纹、刺激胶原蛋白分泌的功效。

　　4. 保护心脏，每天至少吃8份蔬果。

　　以蔬果为主的健康饮食可以降血压。(Garry Knight/Flickr)

　　哈佛大学的研究人员在14年间对大约11万人的饮食习惯进行了跟踪调查，发现大量食用水果和蔬菜的人，罹患心脏疾病的机率较低。

　　特别是，特别是平均每天吃8份以上蔬果的人，心脏病或中风发作的机率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。

　　5. 每天吃2至3份全谷物，可抵御糖尿病。

　　每天吃2至3份全谷物的人，比其他人罹患二型糖尿病的机率低30%。(Fotolia)

　　据世界卫生组织估计，到2030年糖尿病会成为人类第7大死亡原因，所幸二型糖尿病完全可以预防。哈佛公共卫生学院指出，合理的膳食是抵御这种代谢性疾病的策略之一。

　　2007年发布的一项大范围研究在18年中追踪了16万多名妇女，发现那些每天吃2至3份全毂物的人，比其他人罹患二型糖尿病的机率低30%。

　　6. 大量吃蔬果可控制血压。

　　大量食用水果和蔬菜的人，罹患心脏疾病的机率较低。(Patty/Flickr)

　　包括哈佛大学公共卫生学院在内的大量研究表明，以蔬果为主的健康饮食可以降血压。大约1/3的美国成年人患有高血压，这意味着他们罹患心脏疾病和中风的风险更高——后二者是美国人死亡的两大主因。

　　7. 富含叶黄素和玉米黄质的食物可以防止视力衰退。

　　多吃猕猴桃可以保护视力。(Fotolia)

　　胡萝卜中的β-胡萝卜素在人体中可以转化为维生素A，帮助我们的眼睛和大脑在光线不足的环境中协同工作。

　　多吃菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃和葡萄，也会让你的眼睛大大受益。美国眼科学会指出，这些食品中的叶黄素和玉米黄质有助于预防白内障和黄斑变性。

　　8. 多吃有益大脑健康的植物可增强头脑敏锐度。

　　植物性膳食可大大降低罹患失智症的机率。(Synapse/Flickr)

　　越来越多的研究表明，有些食物对大脑健康特别有益，一些研究甚至认为它们可能有助于预防阿尔茨海默氏症等脑部疾病。这些食物可分为10个类别，其中包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、鱼类、豆类、全谷类和橄榄油等。

　　2015年的一项研究调查了遵循三种饮食方案的923位58岁至98岁的老人。其中，饮食以植物为主——称「心灵饮食」(the MIND diet)的人群，罹患失智症的的风险降低了54%。需要说明的是，研究虽然显示饮食和疾病有一定关联，但前者不一定是致病原因。

　　植物膳食：回归天然饮食

　　植物为主的饮食有这么多惊人的好处，无怪乎这类方案在「美国新闻与世界报导」2016年度健康饮食法排行榜上占据了很多席位。

　　1. 地中海饮食法(Mediterranean Diet，第4名)

　　2. 弹性素食饮食法(The Flexitarian Diet，并列第11名)

　　3. 欧尼斯饮食法(Ornish Diet，并列第11名)

　　4. 亚洲传统饮食法(The Traditional Asian Diet，并列第13名)

　　5. 素食饮食法(Vegetarian Diet，并列第13名)

　　6. 韦尔博士的抗炎饮食法(Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet，第15名)

　　7. 引擎2饮食法(The Engine 2 Diet，并列第21名)

　　8. 全素饮食法(Vegan Diet，并列第21名)