短跑训练的计划

李盛老师

短跑训练的计划

  周一 速度和专项能力练习

  1准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

  2速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

  3快速力量、中力量练习练习

  4腰腹肌练习:悬垂举腿等

  5放松活动

  周二 小力量、一般耐力练习

  1.准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

  2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

  3.抗阻力练习(利用橡皮条)

  4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

  5.放松活动

  周三 速度耐力练习

  1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

  2.沙袋摆腿

  3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的.组合跑 4-8组

  组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组

  400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

  4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

  5.放松活动。

  周四 多项身体素质练习

  1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

  2.加速跑

  3.后抛铅球或抓举或高翻等

  4.跳栏架或跳箱

  5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

  6.球类游戏。

  周五 力量练习

  1准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

  2上肢力量:卧推或抓举或高翻

  3下肢力量:全蹲+半蹲

  4动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

  速度计时:先计时,后力量。

  5放松跑、

  周六 技术和素质练习

  1.准备活动慢跑1000米+体操。

  2.专门技术练习

  3.加速跑80米

  4.跑格(节奏和步幅)

  5.60米托重物跑×4

  6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

  7.放松活动

  1、可根据情况选择练习内容。

  2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

  周日 休息