考生中考营养饮食整理

中考营养加餐31种良方

每天5至8个核桃仁，提高注意力;每天6至10枚大枣，补铁;

每天一把杏仁或榛子，或腰果、百果、花生米，补充脑黄金;

每天适量的芝麻糖(补脑)或巧克力(减轻神经压力，心情好);

一个烤地瓜，补充大脑能量;2杯酸奶加蜂蜜，提高免疫功能;

牛奶随意，至少2袋，每袋加1勺蜂蜜，防贫血;

—罐八宝粥加蜂蜜或冰糖，补充大脑能量;

每天一把枸杞子抗疲劳;

每2小时一杯矿泉水或鲜榨果汁、莱汁加蜂蜜淡茶，淡咖啡;

每次100克至150克新鲜水果，草莓、桃、西瓜;

每天2杯苦瓜蜂蜜鲜榨汁(提高记忆力)去火;

每天1杯番茄汁(抗氧化);

每天1杯蜂蜜醋饮料300毫升水加50毫升醋加蜂蜜强壮身体;

睡前牛奶1杯加1个香蕉，促进睡眠;

睡前一杯小米牛奶粥，促进睡眠;

早晨空腹蜂蜜姜片(思路开阔);

西芹汁———创新思想的前提;

胡萝卜提高记忆;草莓150克可产生舒适感;

辣椒可以刺激体内追求成功的激素;

香蕉中的血清素是大脑产生成功意识不可缺少的物质，富含钾、镁;

柠檬使人精力充沛，提高信息接受能力;

洋葱，白菜缓解紧张情绪;

每天一杯葡萄汁提高神经传输能力增加大脑乙酰胆碱的含量;

每天一杯热可可奶可提高抗自由基的氧化能力;

土豆能改善大脑的记忆力;

蜂蜜增加血液中的抗氧化物浓度，提高脑活力;

胡萝卜改善肺功能预防上呼吸感染;

水果、蔬菜、乳品、茶均为碱性食物有利于提高大脑智商;

土豆加蜂蜜等于全营养食物。

中考早餐食谱：五谷粥

说一说这个粥的构思，很喜欢煲小米小麦粥，但只用它们煲，粥不会很棉，加上些米和糯米，粥就比较绵软和可口，再放上玉米粒，多些粗纤维，营养就更好了，所以，把玉米粒剁碎后放粥里了，给粥增添一丝甜意。

材料

原材料：

小米约50克

小麦约50克

茉莉花牌大米约50克

糯米约50克

玉米约70克

做法

操作步骤：

一、把陶瓷人仔煲置于炉上，放小半煲水，把小米、小麦、大米和糯米淘净，放进煲里，开中小火;

二、盖好煲盖，再把火调成小火，慢慢熬粥;

三、把粥熬得比较绵软;

四、把玉米粒剁碎，放入煲里再熬20-30分钟即可。

小诀窍

一、广东人喜欢用人仔煲煲汤和煲粥，因为煲盖上有个孔，汤水烧开时可以从小孔中透气，而且用缸瓦或陶瓷煲出来汤和粥比较好味;

二、也可以用干的碎玉米来代替冰冻玉米，不过就要和小米小麦一齐下煲煮;

三、杂粮粥，用料可以自己组织，量也可随自己的喜好增减;

四、缸瓦陶瓷煲不可以骤冷骤热，煲要撤火时不要移到冰冷的地方，如玻璃炉的面上，可垫多几层干棉垫，再把煲放上去，或直接关火不移动煲，刚开火时不要太大火，开火前要先放水，煲不能空烧。

临近中考12条饮食建议

1、中考期间学习任务繁重，要想保持充沛的体力和旺盛的精力，一日三餐就显得特别重要啦!家长们在为孩子挑选主食的时候，千万不要过于精细，最好是以粗粮为主的米面混合食物，比如杂粮包配高钙牛奶、五谷粥配三鲜肉包、豆渣饼配鲜甜玉米汁等等。

2、备战中考的过程中，孩子们的心理多少还是有些紧张的，因此对食物的摄入要比平时适当地减少一些，以七八成饱为宜，因为考生在紧张疲劳时，胃肠的排空能力比平时弱了一些，少吃多餐是有助于减轻考生紧张与疲劳的有效办法，也更有助于减轻胃肠的压力。

3、食物的安全性远比食物的营养更为重要，所以家长们不要为了省事或是经常带孩子外出吃大餐，因为外面的食品不一定干净卫生，烹煮的方法也未必适合孩子营养均衡的需求。家长们最好让孩子在家吃饭，如果消化不好可以将水果和蔬菜打成果蔬汁或泥状。

4、油炸食品千万不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等;动物性油炸食品如炸鸡柳、炸黄花鱼、炸猪排等。此外，一些洋快餐、如炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。

5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等具有刺激性的食品，是不太利于考生食用，尤其是平时就很少食用这些蔬菜的考生，更应该慎吃。与之相反，香菇、西兰花、莴笋、娃娃菜、鲜豆芽、木耳等则是非常不错的选择。

6、考试期间，家长们要注意，粗粮虽然有益健康，但是凡事都讲究一个度，所以考生们并不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间，应当讲究粗细搭配，同时配上一些时令的蔬果以及乳制品或豆浆，这样更有利于肠胃吸收。

7、家长们都知道，甜食是孩子们的最爱，面对中考这样的时刻，千万不要觉得孩子学习太累，就在饮食昂不加控制，随便让他们食用太多的甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，因为甜食过量会导致胃管反流和反酸，那可就害了孩子了。

8、不要盲目迷信目前市场上的保健品。目前，还没有足够确定性的证据证明那些琳琅满目的保健品可以为考生的智力水平发展、身心健康平衡提供有益的帮助，营养专家提倡自然的食品永远是最好的，家长们完全可以采用健康合理的烹调方式照顾好孩子们的饮食。

9、很多家长认为核桃、芝麻、栗子等坚果对孩子健脑有益处，然而短期集中服用这些食品不仅起不到健脑作用，还会因为油脂含量偏高，导致考生上火，所以每次食用不应超过25克。其实，健脑益智的营养也能从很多天然食品中摄取，如鱼类、虾类、贝类、香菇、苹果、柑橘、海带、胡萝卜和花菜等。

10、考试期间，要及时补充水分，养生专家建议：温开水或矿泉水是补水的最佳选择，而一些标榜着健康的功能性饮料则并非人人都适用，弄不好反而会给孩子考试带来负面影响。

11、中考期间，孩子们的脑力和体力消耗都较大，要保证优质蛋白质的供给。因为蛋白质不足很容易导致人体疲劳，鱼肉、牛奶、蛋类和豆制品可以及时补充蛋白质。此外，当人紧张的时候，维生素C的消耗会增加，新鲜蔬果则是维生素和无机盐的优质来源。

12、用餐时间要把握好，最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对容易缺血，从而影响大脑功能的正常发挥。考生的饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。