学会自我冥想的具体介绍
小王到学校任职刚满一年,虽然是个新手,可她适应得非常快,已经兼任班主任工作了。她做起事来风风火火,学生们对她敬畏有加,其他教师对这个新来的小丫头也是多了几分钦佩。小王对自己任职第一年的表现很满意,可是哪知道好景不长,接下来就发生了好多棘手的事。譬如有一次,班上两个学生打架,结果家长闹到班上,严重影响了班里秩序的稳定,家长对她也是指责有加,事情反映到学校,学校领导又数落了她一番。又如,学校最近开展教学成绩评比活动,要奖励前三名,并对后三名进行批评。为了使自己的班级可以得到好成绩,小王花了很大力气,但是不知道是自己对学生的激励不够,还是学生们不够配合,结果班级的成绩很不理想。各种“状况”不断,这让小王急在了心里,于是她变得焦虑起来,而且容易对学生发怒,这种情绪甚至泛化到和同事之间的关系上,一时间她变得苦恼起来。后来,学校的心理老师告诉她,要先处理心情再处理事情,不妨试一试自我冥想的方法。通过心理老师的指导并经过一段时间的练习,小王觉得自我冥想的效果不错,这种方法能让自己安静下来,可以减缓压力、减轻焦虑。
一、什么是冥想
所谓冥想,就是一种改变意识的方法,人们通过冥想会进入一种宁静的状态,更靠近自己的潜意识,这样可以丰富对自己的认识。换言之,冥想就是意识暂时不去处理对外的事情,达到忘我之境,但这并不是说不需要意识了,而是在意识清醒的状态下,让潜意识更加活跃。通常我们的大脑总会被一些事情困扰,总是思虑太多而忽视自己的感觉。冥想就是通过一系列方法,重新让你的身心整合起来,提高对自己的感知,从而放松自己的身心。
冥想最早起源于东方的宗教,随着社会和历史的变迁,冥想术渐渐传到西方,直至全世界。冥想已经变成一种独特的心理调适的方法。通过冥想,人们能够管理自己的情绪,提高人际关系水平。现在在世界各地,已经有各种人,包括学者、艺术家、运动员以及家庭主妇等,都将冥想作为提高自己心理生活质量的手段之一。
二、冥想对减缓压力的作用
冥想时,人的身体和大脑会相应产生一些变化。通过对冥想者和没有冥想者的脑电图的比较研究发现,冥想者的脑电波会发生很大改变,α波会显著增多,这种波显示大脑处在宁静和放松的状态,可以减少焦虑,提高免疫力;β波会减少,这是一种大脑在警觉和高度集中注意力时会出现的波。单从这点来看,我们已经知道冥想带来的益处了。其实冥想状态时大脑还会有一种惊人的变化:脑电波的黏合性会增加。目前对它的发现是,脑电波的黏合性越高,一个人的智商和能力也越高。可见,冥想可以带来心理上和生理上的益处,通过接近自己的潜意识,人们通常会在意识之中,即现实生活中找到解决难题的方法。
说到冥想对减缓压力的作用,我们不妨先来了解一下压力的作用机制。我们的神经活动中有一个专门负责无意识活动的自主神经系统,也就是我们不用思考,它就会自行根据我们的身体状态产生作用的神经系统,比如出汗、呼吸和心脏的跳动等。自主神经系统又分为交感神经系统(管理警惕功能)和副交感神经系统(使人放松)。在压力下,交感神经变得活跃,它促使肾上腺素和糖皮质素的分泌变多,如果压力是短期的,这些激素危害不大,但如果压力长期存在,那这些激素会造成致命的影响,冠心病、心脏病和糖尿病等一系列疾病将会困扰你。冥想时,我们的呼吸会变得缓慢,血压会降低,细胞的新陈代谢速率也会降低,这些都具有降低压力的效果。冥想会给我们一种较低的身体唤起和较高的自我觉知,这既是一种短期缓解压力的方法,又是一种可以发挥长效作用的方法。当我们行动时,与行动相关的神经通路联结起来,我们重复行为,神经通路就会得到强化,可以说这塑造了我们的大脑,形成了长期的行为模式。冥想正是通过这种方式改变我们的神经通路:抑制交感神经,减少血液中乳酸盐(一种引起压力的激素)的分泌,使α波增强,从而对我们产生长期而深刻的影响。冥想者的体内会产生一种能够舒缓人心的荷尔蒙:催乳素。因此,冥想时,我们的大脑进入一种宁静的状态,提高对当下自我的感知,如果我们不去想那些造成压力的事件,减少压力的重复,这就是一种减压。要知道,令我们感到压力的不是压力本身,而是我们对压力所做出的反应。冥想能够使我们从压力中释放出来,帮助我们发挥更大的潜能。
三、自我冥想的方法
1.冥想前的准备。
首先你要找一个安静的地方,你可以选择无人打扰的卧室,或者安静的楼梯间,总之那是属于你的私人圣地。你也可以选择大自然:呆在大海边,海浪拍打岩石的声音会让周围显得更加美丽宁静;或者是在静谧的月光下,凝望美丽的夜空。其次是你的坐姿,要找到一个很舒服的姿势,使你不用去顾及你的身体而进入完全的意识状态,不要选择躺下,那会让你感觉昏昏欲睡,你选择的姿势必须是可以激发冥想专注力,把背挺直,这样有助于专注。你可以选择半莲花式,就是盘腿而坐,一条腿放在另一条腿上;或者是简单的交叉腿姿势,即两条腿交叉,以最适合自己的为准。最好坐在一个软坐垫上,那样你就感觉不到地板的.硌,在臀部下面再放一个垫子,使臀部比膝盖稍高一点。
刚开始的时候可以尝试四五分钟冥想一次,然后就休息,休息的时间不要太长。最好选择早上刚起床一会儿或者傍晚的时候进行,每次二十分钟,每天两次。每天留给自己一点宝贵的沉思时刻,在每天烦琐的事情和压力中,你便会拥有喜悦和有意义的生活。
2.进入冥想。
冥想主要有意留、观想和观呼吸。我们在这里不介绍观想,因为其不适合自学。意留就是把你的注意力集中起来,停留在你身体的某个地方,虽然身体的每个地方都可以停留,但比较普遍的是4个地方:眉心、心窝、小腹和会阴,一般女性适合前两个部位,男性适合后两个部位。意留时不要用力太猛,不要一下子就想让自己的注意力集中起来,而应是慢慢地、缓缓地、自然而然地去集中你的意识。当意识被集中起来时,把它们都放在你身体的某个部位,并让它们停留在那里。就像一个聚光手电筒,是一束集中的光,而不是分散的没有目的的散光,把手电筒照在一个地方,停止别动,就这样保持着。当然初级练习者刚开始会遇到各种问题,比如念力太过于强大,这种情况直接忽视它,不要去评价。如果因为自身是敏感体质会感觉不舒服的话,用手掌小鱼际按压推揉前额处。但是如果在这个过程中产生太过于强烈的不舒服感,应立刻停止冥想,去平息自己的心绪。初学者一开始如果坚持不了太长时间的话,就不要强迫自己继续坚持,冥想要让它自然而然地发生,等调整好之后再开始。刚开始的意留练习是为了提高觉知力,当觉知力增加后,就可以从注意身体的一个地方转移到注意身体的其他部位,这属于进阶意留法。
观呼吸法可以做四个练习:数息、随息、听息、观息。数息就是只数呼吸的次数,一般从1数到10就可以了,因为1到10是简单的音节,在数的时候不会影响到呼吸。1到10反复地数。气息一呼一吸算一次,在吐气时数次数。随息是你的意识要跟随着呼吸、跟随着气息在身体里走一圈,就是让自己去体会呼吸的过程。听息就是倾听自己呼吸的声音,听呼吸时气流进出的声音。这三个练习反复练到很熟练时,你就可以练习观息了。观息就是你注意着你的呼吸,这时你不需要再分神顾及其他,你已经达到自如的境界,呼吸是呼吸,你是你!呼吸是身体的事,呼气吸气自动进行,与你不相干。
刚开始冥想时,需要反复练习那些基本的步骤,直到达到很熟练时,就可以进行自发的觉知,当潜意识被激活后,你就可以看到你的内心世界。冥想的效果可能不是立竿见影的,但它在你之后的生活学习过程中会起到潜移默化的作用,它能够平静你的心情,让你对自己有更深的了解,并可以缓解你的各种压力。
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