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俯卧撑怎么做及常见错误 俯卧撑怎么做

黄飞老师

1、手脚同高俯卧撑。目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

2、手脚同高俯卧撑动作过程：缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。

3、塌腰可谓是在俯卧撑动作当中最为常见的问题，其根源在于核心力量比较薄弱，胸部手臂以及肩部力量不足，因此而不足以完成标准的俯卧撑，并且只关注俯身与起身的过程而忽视动作标准。

4、从动作感觉上来讲，起身时肘关节完全伸直会显得轻松一些，但这也造成了手臂肌肉的放松从而影响动作效果，并且，在手臂完全伸直时，就会形成关节超伸的状态，肘关节就会被锁死，就导致肘关节压力过大而增加受伤的风险。所以，在起身时要到一个手臂伸直，但肘关节微屈的状态，所以在动作过程中要有意识地去把握，而不是习惯性地伸直手臂。

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