1、坐姿,平视前方,臂弯曲,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱二头肌的力量,举起哑铃过头。每组8-12次,3组。
2、躺在杠铃床上,双手撑起杠铃。杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。由于窄距握卧推主要是针对你的三头肌,最好保持重复低,重量重。这将刺激肌肉的生长反应良好。可以做3-6组,每组4-6次。
3、坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。另一只搭在另一侧膝盖上。下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外,保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尺可能举高,上臂不要转向,上向不要抬起,不要扣手腕。稍稍停顿,感受二头肌的压缩,慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转,重复上述动作,直至完成一组练习,换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。
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