提高弹跳最好的方法如何提高弹跳

李盛老师2023-08-20 18:41:42

1、增加臀部力量

加强臀部爆发力，有无器械均可以。直立站立，单腿向前迈出一步，重心在两腿中间，下蹲过程中，重心由中间移至前脚，膝盖以45度角弯曲。关注臀部发力感觉，一组15次，交换腿，共3组。

2、增加下肢力量

下肢力量好比弹跳力的发动机。腿部肌肉越强，向上的爆发力越大，最后达到最大的垂直飞跃。

小腿力量练习。小腿肌肉群的加强对跳得更高是必不可少的。直立站于地面，前半脚掌着地，双脚脚跟离地向垂直上方抬起，坚持2秒钟脚跟着地，重复动作，这样的动作可以增加肌肉运动的范围。也可以一次做一条腿，确保在每条腿之间交替以确保平衡。每组20次，共3组。

3、双腿跳跃练习

（1）双脚分开与肩同宽、脚尖向前，双脚同时蹬地发力，双腿下蹲，大腿与膝盖以45度角弯曲，如同坐在椅子上一样，向垂直上方跳跃，轻轻落地；注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的其余部分放松状态。

（2）注意手臂的摆动。当向下半蹲时，让双臂松松地悬在身体两侧。跳跃时手臂会提供很大向上的动力，所以在跳起之前不要让其在身体前面或上面。

（3）在做动作之前定一个小目标，尽量流畅的想象整个跳跃的过程，有助于对动作的了解与动作的形成。

（4）半蹲后立即双脚蹬地向上跳起跳高，尽可能快地延伸臀部，膝盖和脚踝。

（5）跳跃时挥动手臂。下蹲的同时逐渐将双臂摆向身体后方，当准备跳起时，蹬地同时将手臂由身体两侧向前上方划臂。

（6）、控制落地身体形态。落地由脚跟过渡到脚尖，不要脚趾先着地。确保膝盖弯曲并稍微向前对齐，双腿同样应该承受着陆时的重量，这将减小与地面的冲击并防止膝盖受伤。

每组15-20次，共3组。

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