仰卧起坐正确姿势图解仰卧起坐怎么做

阿林老师2023-08-24 08:06:48

1、首先身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定，例如由同伴用手按着脚踝，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量，再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。

2、左右脚可以稍微分开一点，基本与肩同宽，整个背部基本与地面贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。

3、两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，当腹肌把身体向上拉起时，保持这个离地姿势4秒，呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

4、把身体升起离地6至12寸后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位，重复这样的动作2次。

5、当背部再次着地的时候，便可以开始下一个循环的动作，将手臂往斜上方伸直，与地面的角度大概是45度左右，双腿弯曲，利用腹部的力量，趋近于形成坐姿，坚持4秒左右，再平躺下去，再重复上述动作。

6、完成上述动作之后，就可以开始下一个循环的动作了，平躺在地面，双手自然放在两侧，保持双腿伸直，往正上方抬高，这时背部与头部需要保持贴合地面地，坚持这个姿势4秒左右就可以了，然后重复。

7、做好仰卧起坐的初始动作，抱好头部，然后先左手右腿进行、再右手左腿进行，两者交替抬起进行运动，每个动作检查4秒左右，要特别注意的是，这个动作不用你特别快，但是需要完整的把它做好，不然达不到比较好的效果。

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