中考考生营养补脑饮食最新

孙小飞老师

准备考试的孩子底如何吃才更“补脑”?

孩子准备要考试了,父母表示也很紧张。其实,想要维持大脑的正常功能,只需要保证全面均衡的营养、充足的运动量、以及维持正常的体重等,也就是说,真正有效的“补脑”方式,是健康的饮食和生活方式。

在饮食方面,由于不同食物的营养各有特点,所以只有保持食物多样化,才能保证营养的全面。因此,孩子的日常饮食应包含五大类基本食物,包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物(包括畜、禽、鱼、蛋、奶类)、大豆类和坚果类、纯能量食物(如烹调油)。三餐的具体建议如下:

早餐:应至少包含淀粉类主食、高蛋白质食物(蛋类/奶类/豆制品)和蔬菜水果这三大部分,加上坚果则更佳。例如,1碗燕麦牛奶粥、1个鸡蛋、1盘果仁菠菜。

午餐:主食最好搭配一些杂粮杂豆,而且肉类、蛋类等食物不能少,一方面可以延缓餐后血糖上升速度,帮助维持精力,另一方面这些食物可以提供一些B族维生素,后者在保持思维活跃、稳定情绪等方面有重要作用。另外是尽量不要太过于油腻,也不要吃太饱,以免因为消化负担的加大而影响到正常用脑。

晚餐:主食同样搭配一些杂粮杂豆,部分肉类可用豆制品代替,新鲜蔬菜水果不能少,另外也是不过于油腻,以免影响复习。

夜宵:可以选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较容易消化的食物。

零食:宜选用坚果、酸奶、水果等,尽量避免一些加工的零食和油炸香脆食品,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食,因为这些食物可能是由富含饱和脂肪的原料(如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等)制作而成。富含饱和脂肪酸的饮食可能会降低我们的认知功能,使大脑难以控制饮食。

另外要尽量避免热量摄入过高,并且要保持适当的运动锻炼,以维持健康的体重。有研究表明,饮食热量摄入过高,可能会影响正常的学习记忆能力。因此,孩子千万不能有“反正都快考试了,吃得营养丰富最重要,运动也先暂停吧,等考完试再减肥”之类的想法。考试前保持正常饮食就好,不要暴饮暴食,正常的运动锻炼也不要放弃。例如,吃完饭不要马上坐下去学习,不妨先去散个步;周末不要整天宅在家复习,可以出去跑跑步、打打球等。

最后,想要取得好的成绩,其实更多还是要靠孩子平时的努力和积累、考试时良好的精神状态(包括饮食得当、睡眠充足、适当锻炼等)与平和的心态,以及平时父母的正确指导和支持等。衷心希望每个孩子考试都能应付自如,取得好成绩!

考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?

快到6月考试季,很多家长为了给孩子助力,纷纷在饮食上下功夫,准备了一些“补脑”食物,例如核桃、鱼头、猪脑、牛奶、鸡蛋、芝麻……有些甚至还给孩子吃各种“补脑”的保健品。不过讲真,上面这些“补脑”的食物真的有效吗?准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”?

这些常见的“补脑”食物真的有效吗?

核桃

关于核桃补脑的说法,似乎早已深入人心。这种说法可能源于“以形补形”的理论。乍一看,核桃的确跟大脑长得有些相似,但其实,一样食物是否对人体有效,是需要经过科学的研究论证的,如果只是简单的类比和推论,往往不可信。

从营养上来说,核桃中富含n-3多不饱和脂肪酸,这种脂肪酸对维持大脑正常的结构和功能起着重要作用,在婴幼儿期可以促进大脑的生长发育;在老年期可以延缓大脑的衰老。但是,并没有证据表明,吃核桃能在短时间内提高青少年学生的智力,或者对考试有什么大的帮助。

当然,除了n-3多不饱和脂肪酸,核桃中还含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素E,和钾、锌等多种营养素,及多酚等保健成分,其中有不少成分也是大脑维持健康所必须的。但这些营养成分并不是核桃所特有的,在很多坚果或其他食物中也含有。因此,我们完全可以通过均衡饮食摄取这些营养,而不一定要专挑核桃吃。

另外,毕竟核桃是一种高脂肪高热量的食物(晒干的核桃中超过一半是脂肪),如果为了补脑吃太多核桃还容易导致发胖,而肥胖对学习记忆能力可能有不利影响。

《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)坚果。对于核桃来说,每天吃2-3个较为适宜。核桃除了可以直接吃,还可以和蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋等一起吃,如核桃西兰花、核桃枸杞鸡丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋,或者加入粥中,做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麦粥等。

鱼头

鱼头补脑的说法也比较流行,主要理由是鱼头中含有DHA(俗称脑黄金)等n-3多不饱和脂肪酸。DHA是脑和视网膜中含量最多的脂肪酸,对维持注意、记忆、情感、思维等大脑功能有着重要的作用,特别是有利于胎婴儿的神经功能发育,因此孕妇需要注意补充DHA。

但是,对于青少年学生来说,还没有特别充分的证据证明吃ω-3多不饱和脂肪酸能提高智力、提高成绩等。更重要的问题是,吃鱼头还要考虑下鱼头中的重金属,特别是对于一些体型较大的捕猎性鱼类,这些吃鱼的好处可能会因此被抵消。

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早餐要吃好

一顿营养早餐应该具备5个条件,即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。而早餐最主要的是保证含有丰富优质蛋白质的食物,比如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。但是,有些人吃太饱会昏昏欲睡。所以,早餐不能让孩子吃太饱,太饱容易使血液充盈肠胃,可能会影响到大脑液血,从而影响考试状态。

中餐荤素搭

有些人认为午餐吃一些高营养的食物,会快速补充上午消耗掉的能量,其实,这样做往往适得其反。午餐不要太油腻,以免肠胃不适。有荤有素最好,荤菜可以选择牛肉、鸡肉、鱼肉等,但最好不要吃油炸的肉制品。荤素搭配的炒菜,清淡的汤类,都是午餐不错的选择,主食选择米饭或汤面条都是可以的,以口味为主。

晚餐助安眠,易消化

家长晚上可以熬些小米粥或者八宝粥。因为小米富含血清素,具有促进睡眠、缓解压力的作用,容易消化,而八宝粥对考生会有神经上的安抚作用。菜品以蔬菜为主,清淡即可,水果可以选择香蕉,有平稳情绪的作用。家长还可以准备一杯温牛奶,让考生睡前饮用,这样有助于考生睡眠。最后,尤其要提醒家长的是,高考前和高考时都是高温,千万不要给考生吃冷饮,也要避免让考生吃大量的蔬果,以免引起肠道不适。