中考健康饮食须知有什么

青春期孩子营养饮食的六大建议

青春期最重要的营养物质是蛋白质、锌、铁、钙和维生素C。青春期心理和社会性行为的改变会导致这些十几岁的孩子对家庭传统和儿童期就形成的饮食习惯出现抵触情绪。青春期的孩子开始自己料理饮食，经常不回家吃饭，因此，这个时期的孩子面临不适宜和不均衡饮食的风险大大增加。

营养建议

我们很难为青春期的孩子提供标准划一的饮食建议，因为他们的个体差异很大。下面的这些建议是根据健康生活模式指南提出的，可能有一定帮助：

一。具有可塑功能的食品：这些食品富含蛋白质，主要为七大类主要食品中的两类——奶及奶制品，肉类、鱼、蛋类。

奶及奶制品：每天应摄入牛奶650—850毫升;此外，应摄入奶酪150—200克，每天至少1次。

肉类或鱼类：每天摄入量为150—200克。

蛋：每天一个(每周4次)。如果不吃肉类和鱼，每天应吃2个。

高热量食品：包括谷物、谷类磨制的面粉以及谷类加工食品，如面包、馅饼、饼干、大米、糖和面团。这些食品都富含碳水化合物。这一组食品中大部分加工食品(面包、面团、饼干等)是用谷物，特别是小麦磨成的面粉制作的。糖和甜点不是必需食品，食用糖和甜点只会提供过多的热量。

二。每天应吃至少两顿营养丰富的饭，要保证糖和碳水化合物的摄入(土豆、大米、面包、面团等)，特别是早餐时。

调节食品：这些食品是指富含维生素、矿物质和水的食物，同时还富含纤维素。

三。要多吃水果和生熟蔬菜。推荐每天吃1份色拉和3—4份水果。

饮料：每天应摄入充足的水(约2升/天)，要限制含糖饮料的摄入。必须要让青少年充分意识到酒精的危害性。

中考饮食：早餐最重要

早餐高质量、高热量

因为考生上午要连续学习近5个小时，能量及各种营养素消耗大。因早晨起床后，很多考生食欲较差，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包等。

午晚餐要够量、够多样

考生们午餐前后是学习、活动时间，所以考生的午餐要吃够量。午餐的主副食品要丰富多样，一般要求进食瘦肉类、豆制品、青菜类，主食随饭量而定。晚餐品种基本与午餐相同。午餐和晚餐要注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配等，烹调方法要多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。

晚间加餐喝杯牛奶

考试前学生大多因复习功课睡觉较晚，从晚餐至睡觉，中间约有5个小时。这段时间，晚餐吃的食物已基本消化。另外，有些学生复习很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充营养，又起到安神作用。

中考来临，家长要做营养师

维生素B1、B2、C可缓解紧张

家长们在制定菜谱中，可选择豆类及豆制品、鸡蛋、水产品、畜禽肉、菌藻类，原料品种丰富，有利于营养均衡。

同时，营养上富含水溶性维生素如维生素B1、维生素B2和维生素C等，有利于缓解考前紧张的学习情绪。

以黑木耳为代表的菌藻类原料，含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。

此外，护脑食物还有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等，可以根据孩子的喜好选择。

考前不要吃含水量大的水果

中考正值夏季，天气热、气温高的时候，可以喝一些淡盐水来补充体内的矿物质。食用冷饮、冰淇淋要注意不要过量，避免引起胃肠道不适。

另外，考试之前不要大量喝水和吃含水量大、有利尿作用的水果，避免出现考试中间需要频繁上厕所的难题。考试期间，最好的解暑办法就是白开水、熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。