最新中考营养食谱大全,备考期间吃这些,养身又益脑!
1
早餐不能吃太多高蛋白
虽然蛋白质对人体好处多多,但切记不可一味吃高蛋白食物,因为吃了太多高蛋白食物,上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容易消化,吃太多,血液都跑到消化系统消化高蛋白,脑子缺氧,自然反应慢,容易打瞌睡。
而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食。事实上,米、面中的碳水化合物经消化后,能立即产生葡萄糖,补充脑部能量,改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。
早餐原则:
早餐必须吃好,保证上午大脑对能量和营养素的需求,提高注意力、增强记忆力。
食谱推荐
1、豆类、瘦肉粥及面条;
2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶;
3、适量调味酱菜:炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。
2
午餐丰盛,卵磷脂不可少
午餐要相对丰盛一些,肉类食物、蔬菜类食物,尽量翻新花样,因为备考期间,考生由于心理紧张,可能没什么食欲,因此,菜色好看一些,有红有绿,看起来会想多吃的一点。
午餐原则:
午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜,尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。
食谱推荐
1、肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。最好每天准备一个鸡蛋,因为蛋黄中富含卵磷脂,它可以及时补充大脑营养,帮助促进脑细胞的新陈代谢,激活脑细胞,改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。
2、蔬菜和菌类食物,如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等,每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性,酸性物质让人疲劳,注意力不集中,这些蔬菜呈碱性,多吃蔬菜能减少脑疲劳。
3
晚餐清淡营养,能促进睡眠
晚餐要清淡营养,不宜吃太多。一般来讲,考生晚上也会自习几个钟,吃得太多会犯困。
晚餐原则:
主食不必都是白米饭,也可以做点粗粮,不仅可以改善因为久坐少活动引起的便秘问题,还有助于睡眠。
食谱推荐
1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸,色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨,使大脑活动受到暂时的抑制,人就容易入睡。
2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳,容易出现低钾的状态,全身乏力,因此,每天可以补充一两碗浓肉汤,浓肉汤里含有丰富的钾元素。
另外,有的考生看书复习到深夜,如果晚上饿了,临睡前20-30分钟可以吃夜宵,如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。
4
零食以坚果为主
早餐到中餐之间有大概有5个钟头时间,在上第三节课的时候,学生可能会感觉有一点饿,因此课间小吃也可以帮忙。
每天在课间吃2-3个炒熟了的核桃仁,不仅增加饱腹感,还能提高记忆力。还有松子、花生、葵花子等都不错,但因为含油脂丰富,所以也不能多吃。
中考营养食谱
早餐食谱:
一袋鲜奶或一杯豆浆(中考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋,外加一片白面包和少许小菜。
早餐要在考前一个半小时进食,最好在半小时内吃完。
家长在给考生准备中考早餐时要注意以下几点问题:
1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。
2.豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。
3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起尿频。
4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议早上不要吃生的水果。
5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6.早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但也要适度。
7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不利于考试的,建议以清淡食物为主。
午餐要吃好
午餐要吃得比平时少一些,大概七八分饱就可以了,否则容易肚子胀。如果考生食欲不好,可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶,帮助促进消化。
午餐食谱:清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好,但还是要以清淡为宜。
清淡不等于吃素,可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素,可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。
晚餐要吃少
晚餐吃多少与休息时间有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。以半荤半素为宜,晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜,例如大白菜叶、芥兰、芹菜等,因为这些食物易引起胃肠紊乱。
晚餐还不宜吃得过饱,睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了,可以吃几块饼干充饥,但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡,喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠,能提高睡眠质量。
有的家长喜欢在中考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出,考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于:食谱大变脸,肠胃需要一定的适应期,反而容易影响身体状态。
此外,一些本身就容易出现肠胃问题的考生,要特别注意腹部保暖,避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长,在中考期间,切记不要迷恋冷饮,最好的解暑办法就是吃西瓜,可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果,但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。
晚餐食谱:海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。
中考营养早餐计划指南
1每日补充“糖”,饮食能量足
葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量。复习考试期间,足量的主食可以保证大脑所需的能量,谷类包括米、面、粗杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
2每天充足“肉”,大脑功能强
蛋白质摄入不足会影响到青少年的智力发展,导致记忆力减退、思维不能集中,反应能力降低等。鸡蛋可以提供大脑记忆功能必需的物质--磷脂和胆固醇,建议每天可以吃1~2个鸡蛋。
3每天水果足,食欲能加强
新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜水果还可帮助消化,增加食欲,防止便秘。每天推荐吃蔬菜500g(1斤),水果250g(半斤)。
4常吃奶类或大豆,睡眠优质体力棒
牛奶可以提供优质的蛋白质、维生素A,同时是钙的最好食物来源,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维。建议每人每天1袋奶(250ml),1~2两豆制品。
二、考前饮食注意事项:
首先,饮食要卫生,街头小摊你别碰
其次,常饮白水来,少喝浓茶
第三,早餐不能马虎
第四,减少外出用餐,减少胃肠负担
第五,避免食用辛辣刺激性食品,忌烟酒。
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