中考学生的饮食和营养三篇

自制营养食谱 孩子健康又聪明

有些孩子主食吃得很少甚至不吃，有的家长也认为菜的营养比饭好，鼓励孩子少吃饭多吃菜，这是不合理的。生命活动需要能量，三种产能营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质缺一不可。主食提供的碳水化合物转化成葡萄糖是清洁能源。

鸡蛋和牛奶是两种营养素很丰富的食物，不仅含高蛋白，还含有各种维生素和矿物质，都是青少年生长发育所必需的营养物质。每天最好食用1-2个鸡蛋，250-500ML牛奶。奶酪是发酵的奶制品，营养丰富易消化。红肉含有较多的铁质。鱼，尤其是海鱼不仅含优质蛋白质，而且含有DHA，有利于健脑和保护视力。蔬菜应以时令新鲜蔬菜为主，每天应有红、绿深色蔬菜尤其是绿叶蔬菜。水果也应食当令的，而且每天一份就够，以水果代蔬菜也是不可取的。

烹调手法可以不拘一格，蒸、煎、炒、烧、炸可以换着来，煎、炸的食物不要经常吃。食物搭配着烧营养会更好。

吃好早餐

牛奶、煮鸡蛋、全麦面包、蔬菜色拉酸奶、菜肉馅饼、燕麦粥、水果切片玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐脑、凉拌黄瓜绿豆薏仁粥、菜肉包、苔条花生、果粒酸奶红薯粥、叉烧包、什锦黄瓜、黑豆奶黑麦面包、火腿煎蛋、牛奶、拌莴苣奶酪三明治、杂粮粥、茶叶蛋、素什锦

吃饱午餐

燕麦米饭、栗子烧鸡、炒丝瓜毛豆、毛菜蛋汤花卷、糖醋带鱼、炒素三丝、菠菜肉丝线粉汤豆饭、清炖鸽子、三鲜豆腐、炒青菜素馅包子、咖哩土豆牛肉、西兰花芦笋香菇、蛤蜊蒸蛋杂粮米饭、蒜叶猪肝、西芹虾仁、炒紫角叶小笼包、清蒸鲈鱼、白灼芥蓝、罗宋汤杂粮煎饼、海带肉丝、清蒸鸦片鱼头、素什锦

吃少晚餐

香菇小白菜汤面、宫爆鸡丁、高粱馒头、红烩牛肉、荠菜豆腐羹菜饭、西色板鱼、青椒干丝烙饼、京葱鸭片、蘑菇菜心汤花卷、醋溜黄鱼、奶汁西兰花血糯大米饭、银鱼炒蛋、鸭血豆腐羹水饺或馄饨

青少年考生正处于生长发育高峰期、又面临高消耗的应激状态，适当添补高品质的营养补充剂，也不为过。家长们普遍选用的具有悠久历史的高品质鸡精，不仅含有丰富蛋白质、多肽、游离氨基酸，还含有活性营养成分-智沛基，能促进人体生理代谢，短时间内补充体力、旺盛精力、集中注意力。尤其在考试期间，每天服用1-2瓶鸡精，为孩子能从容应对奠定健康基础。

中考饮食：考试期间适合食用的食物

1、苦味食物

考试期间考生最容易产生烦躁情绪，若能适当食用苦味食物，对身体也是有好处的。因为，中医认为：苦味能清泄，能燥湿，适宜热证、湿证病人服食。苦瓜就是清热、明目、解毒、泻火的最好食品。不过，苦味食物并非适合所有的人，体质虚寒.患有肺疾的人就不宜多食苦味。

2、补脑食品

核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。菠菜含有一种十分重要的维生素：叶酸。香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

3、水果

中考前紧张多吃含维生素c的蔬菜水果，因为维生素c具有提高机体免疫力，缓解紧张情绪的作用。蔬菜、水果中都含有大量的维生素c，可以适当吃些。应季水果如草莓、樱桃等都是不错的选择。另外芒果可以生津止呕，晕车晕船，胸口翳闷，效用就如酸话梅，具有同样功效的还有柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝等。

中暑现象在热天较为常见，预防中暑最有效的方法是多吃含钾食物。可以说新鲜蔬果都含有较多的钾，如西瓜、草莓、杏子、荔枝、桃子、李子、苹果、葡萄、无花果、柑橘、哈密瓜、樱桃等。

4、蔬菜

多吃凉性蔬菜。进入夏季后，对人体影响最重要的因素是暑湿之毒，所以吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火、排毒通便。如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、西瓜、甜瓜等都属于凉性蔬菜。

蔬菜中的水分是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水，是任何工厂生产的饮用水所无法比拟和替代的。瓜类蔬菜如黄瓜、金瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等，都有很高的水分。

多吃些清热解毒、具有抗菌作用的蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些蔬菜对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。还可以多吃些菌类的蔬菜，比如各种蘑菇、黑木耳等，可以增强人体的免疫力、抗辐射，还可以补充消耗的体力。

中考饮食：夏季饮食健康与营养

1.保证蛋白质的充足供给。高温条件下，人体蛋白质分解增加，尿氮排出增多，从而引起负氮平衡。因此蛋白质的摄入要适量增加，但不宜过多，以免增加肾脏负担。其中以鱼、肉、蛋、奶和豆类为优质蛋白，且要占蛋白质摄入量的50%。

2.多吃蔬菜水果提供充足的维生素。高温出汗引起水溶性维生素的大量丢失，尤其是维生素C需要量比标准高一倍，同时也应补充维生素B族。在新鲜蔬菜及夏熟水果中如西红柿、西瓜、杨梅、桃、李等维生素C含量极为丰富。维生素B族在谷类、豆类、动物肝脏、肉、蛋类含量较多，夏季人们可适当补充这些食物，也可适当口服些酵母片。

3.补充水和无机盐。当人体大量出汗或体温过高时，不但可造成体内水分不足，而且还会流失大量的钠、钾等元素。缺钠又可加重缺水，所以要注意补充水和无机盐。水和盐的补充以汤的形式较好，菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择。在餐前饮少量的汤还可以增加食欲，对大量出汗的人群，应在两餐之间补充一定量的含盐饮料。另外可食用含钾高的水果和蔬菜，如：油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、红枣等。

4.多吃些清热利湿的食物。清热的食物宜在盛夏时吃，常用的清热食物有西瓜、苦瓜、桃子、草莓、西红柿、绿豆、黄瓜等，并巧用大蒜、姜、醋等调味品以增强食欲;健脾利湿的食物主要有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、莲藕、薏米、山药等。

5.饮食以清淡为主。夏天气温高，出汗多，饮水多，胃酸易被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱导致食欲不佳，再加上睡眠不足和天热贪吃生冷食物的因素，如果再进油腻食物，势必加重胃肠负担，影响消化。因此，宜少吃油腻食物，夏季的饮食应以清淡平和为主。另外早晚餐喝点粥，既能生津止渴，清凉解暑，又能补养身体。如：绿豆粥、莲子粥、荷叶粥、莲藕粥、皮蛋粥等。

6.讲究烹调方法。膳食要易于消化，色香味俱佳。宜多吃些凉拌或焯拌的菜肴，可适量加酸、辣味的调味品来调节口味，以增加食欲。吃饭时还可以佐食咸菜和风味小菜，既帮助下饭，又可以补充盐分。

7.夏季虽然天气炎热但饮食切忌过凉冷饮、冰棒、冰啤和冰镇水果均不宜多食。如冰箱里西瓜，不应取出即食，应在常温下放置一会儿再吃。因为大量过冷食物会造成胃肠血管骤然收缩，引起胃肠功能紊乱，出现胃肠痉、腹痛、腹泻、消化吸收障碍。尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择和节制。另外夏天不能吃得过饱，消化不了，容易使脾胃受损，导致胃痛，尤其晚餐更不能饱食。

8.夏季是肠道传染病和细菌性食物中毒的多发季节，故饮食卫生十分重要。生吃蔬菜、水果要清洗消毒。不吃腐败变质的食物，剩菜剩饭要充分加热后再吃，不喝生水。另外，庭用的案板必须使用洗涤剂充分洗刷(特别是缝隙、刀痕更应注意)，然后用清水冲净，立放使其自然干燥。案板和刀具最好应生、熟专用，保证操作卫生，以防病从口入。