老年人的健康营养膳食与保健

　　1、定时定量进餐

　　定时进餐有助于建立良好的消化吸收代谢记忆，定量进餐能够保证摄入充足的能量与各种营养素，二者共同维持或改善老年人的营养状态。根据老年人生理变化特点，建议在每日三顿正餐的基础上，增加2~3次加餐。

　　2、摄入足够的能量、营养素

　　老年人往往有食欲的下降，进食量减少。这时更需要摄入足够能量、蛋白质、微量元素等各种营养素，保持或改善老年人的营养状态。正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人应增加食物的摄入。

　　3、均衡饮食，保证优质蛋白质食物

　　食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉减少症。调查数据显示：相当一部分老年人的蛋白质摄入量未达到推荐摄入量。因此建议老年人适当增加优质蛋白类食物的摄入，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡的分配到一日三餐中。富含优质蛋白质的食物包括畜肉、禽肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必须氨基酸，有利于肌肉蛋白质的合成，因此不建议老年人素食。

　　4、杂粮要适量

　　由于部分老年人患有高血压、高血脂、糖尿病等疾病，多吃杂粮在一些老年人中已经形成了风尚，一些已经有肌肉减少甚至营养不良的老年人也以杂粮减少为主。老年人的饮食应做到粗细合理搭配，过多的杂粮因含有过多的纤维可能影响某些营养素的吸收，不利于保持肌肉和体重。

　　5、注意维生素D的摄入

　　补充维生素D是肌肉减少症的.重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入合成不足。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，同时增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉减少症。维生素D全天摄入量建议15~20μg/d(600~800IU/d),维生素D与维生素D可以替换使用。

　　6、口服营养补充（ONS）

　　口服营养补充有助于预防虚弱老年人的肌肉减少和改善已经患有肌肉减少症的老年人的肌肉量、强度和身体组分。建议每天在进餐时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15~20g富含必须氨基酸和亮氨酸的蛋白质及200kcal（836.8kJ）左右的能量，有助于克服和年龄增长相关的肌肉蛋白合成抗性。故老年人应适当增加营养制剂以补充能量和营养素的摄入不足。

　　Tips:口服营养补充是一种营养治疗方法，应在医院营养科医生指导下服用。

　　7、保持适宜体重

　　体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的体质指数（BMI）不低于22。关注并经常称体重是保持适宜体重的重要措施。

　　8、增加锻炼

　　锻炼是促进肌肉合成的重要措施。适度、规律和坚持性的运动，对于任何年龄段的人来说，都是十分重要的。根据自己的年龄、健康状况制定一个适合自己的运动计划。以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能。每天进行累计40~60min中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30min，每周≧3天。尽量减少静坐／卧，增加日常活动量。

　　增强个体肌肉质量及肌肉力量，应该越早干预越好。在中青年时期即开始做好肌肉储备，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。