中考前考生饮食食谱归纳

黄飞老师

这些食物助力孩子拥有最佳考试状态1

高考、中考、升学考、期末考,各种考试接踵而至。

在紧张的考试月,吃对食物也是家长们关注的重点,

六种抗疲劳食物

蘑菇

吃200克蘑菇对身体产生的影响等于晒两天太阳。蘑菇富含维生素D,经常食用蘑菇,可起到消除疲倦的作用。

胡萝卜和甜菜

经常感到疲倦的人多数血液中缺铁。

胡萝卜和甜菜一类的蔬菜不仅富含铁,而且易于被身体吸收。

生姜的辣味能使身体从内部生热,增强免疫功能。

无论是制成蜜饯的姜,还是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。

五谷杂粮

在夏季多吃五谷杂粮可以补充身体中丢失的钾元素,有效防治夏季犯困、精神不振的现象出现。

比如:荞麦、玉米、山芋等,可以缓解酸碱平衡失调、新陈代谢紊乱和钾元素等微量元素的丢失,治犯困效果显著。

这些食物助力孩子拥有最佳考试状态2

毛豆

毛豆中含有丰富的钾,夏季可适当多吃。

比如用盐水煮毛豆或用毛豆烧菜,不仅可以缓解倦怠,还能开胃,补充体力。

毛豆是尚未成熟的大豆,其营养更容易吸收利用。

毛豆在生长中需要铁,也储存铁,所以在食用毛豆时,可以补充人体的铁含量。

尤其对儿童、老人、妇女效果都很显著,是预防贫血的首选食材之一。此外,毛豆中钙的含量也很高。

含钾食物

新鲜蔬菜中,菌类(如口蘑、鲜蘑等)、豆角、小萝卜、菜花、黄花菜、苦瓜、南瓜、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、芹菜等钾含量比较高。

在水果中,香蕉的钾含量最高。

每人一天食用2到3根香蕉,就可摄取足够营养,帮助排便。如果多吃,则可能导致腹泻。

此外,最适合吃香蕉的时间是在饭后半小时至一小时之间。

在现在时令的水果中,如樱桃、杏、荔枝、草莓等含钾量也很丰富。

海产品也是补钾的重要来源,比如海带、紫菜、海鱼、虾皮等。

在夏天,还可适量吃些坚果,如花生、核桃、开心果等,来补充流失的钾。

当然,也可多喝些绿豆汤,一来防暑降温,二来可以补充钾元素。

专属考生们的中考营养餐

早餐

一是鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。

二是炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点是营养素供应全面,蛋白质、钙含量较高。

三是豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点是富含蛋白质、营养丰富。

中餐

主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐

主食:馒头、软米饭、包子、白面、发糕等。

荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜:清炒西蓝花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则:100-150克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。