中考考生体育备考怎么做

马振华老师

中考体育备考:引体向上体育项目训练方法

体向上体育项目训练方法

1、先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;

2、直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟;

3、如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;

4、每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右

如何提升臂力力量建议

1、每天举哑铃3-4组,每组20个;

2、俯卧撑2-3组,每组10-15个;(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)

3、仰卧起坐2-3组,每组20个。

4、以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

引体向上锻炼肌肉法

引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是刺激下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

【方法】:宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定,不能是靠U起来的,那样是腰部用力。如果是反手做,对背阔肌刺激很小,主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块,应该有具体计划,如果只练背阔,身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息.

【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连,肩部单练。这是最初级的练法.

最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

【起始姿势】两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

【呼吸方法】将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

中考体育|中考体育立定跳远考试规则

1.场地及器材:沙坑,沙与地面齐平。起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板,长100或122厘米,宽20厘米,板的厚度不得少于6厘米,橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上,不得用钉固定,厚度不得少于0.7厘米,不超过1.3厘米(不得采用弹性过大的纯胶起跳板,也不得在起跳板上加垫毛巾、布等幅盖物)。起跳板埋入地下,与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。电子测距仪。

2.动作规格:两脚自然平行开立站在起跳线后,脚尖不得踩线,原地两脚同时起跳,两脚不得离地后再做起跳动作。

3.考试方法:丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离,每人跳二次,取其中最远一次的成绩。胶鞋或赤脚考试(不准穿钉鞋和胶粒底鞋)。登记成绩时以米为单位,取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。

中考排球体育项目训练方法

一、准备姿势

1.要点:分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时,应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立,两膝弯曲,上体前倾,重心靠前,膝部的垂直线应在脚尖前面,两臂放松自然弯曲于腹前。

2.易犯错误:(1)姿势过高或过低(2)只弯腰不屈膝

3.纠正方法及练习措施:

练法1:对照正确动作要点,反复做徒手练习。在教学时,把学生分成3——5人一组,先让学生自己看图片,讨论正确的动作要领,然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中,对错误动作加以纠正。

练法2:学生对墙体,做徒手练习。在教学时,我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条(根据学生的身高情况,画出不等高度的线),让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位,要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习,学生就能建立起正确的姿势定型,为持球的练习打下基础。

练法3:双手持球触地练习。即:学生双手持球向左移动两步,半蹲,用自己手中的球触地,然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后,教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。

二、球触手臂部位和击球部位

1.要点:用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球;击球的后侧下部。

2.易犯错误:(1)球打在手腕处,由于接触面小,导致的后果是垫出的球不稳定;(2)击在球的正下部(向上方的自垫球的击球部位),导致的后果是球往正上方走,无法触及墙面或触及较高墙面,球不能正常的反弹回来。(3)单臂击球

3.纠正方法及练习措施:

练法1:击固定球的练习。练习时,三人一球,一人持球于腹前,一人做击球练习,另一人站于他们的体侧,观察击球者的手型及击球部位正确与否,并时刻提醒和加以纠正。同时,对持球者加以强调:不能无意识中抬高自己手中的球,以造成击球者的错误动作。几次练习后,三人的角色互相交换,经过反复、多次的练习,学生就能体会到球应该打在什么部位。

练法2:一人自练。在练习1的基础上,每人一球,站在墙前,球持于前臂与墙之间,利用下肢蹬伸动作,体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。在这一练习中,学生刚一开始可能很难控制球,这时,教师要利用“优点放大法”,对即使有一点点进步的学生也要加以鼓励和表扬,树立起他们练习的信心。同时,教师要加强巡回指导,以更快的让学生建立正确的动作定型。

三、两手臂夹紧,直臂击球

1.要点:两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

2.易犯错误:无提肩动作,导致两手臂没夹紧,从而利用屈肘关节,抬前臂的力量来击球。

3.纠正方法及练习措施:

练法1:强调屈肘击球的危害性,练习时时常加以提醒。如:屈肘击球,球不能很好的弹出去;手臂伸不直,球就容易掉,击球的次数减少等。

练法2:采用学生持球走的练习。两人一球,一人把球放于正确的击球部位,直臂向前走,另一人跟随其旁,观察练习者的动作正确与否,并时刻加以提醒,使其不能屈肘。必要时利用布条或红领巾捆绑住双手臂,让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学,可以采用布条或红领巾绑手臂的方法。即:用布条或红领巾,把练习者的两手臂捆在一起并向前伸,让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。

练法3:提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作,教师可用通俗易懂的办法即:叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前,在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的,只要头颈缩下,肩无形中就提了起来。

四、根据墙面反弹来的球,合理的控制击球力量

1.要点:根据距离的远近、来球的速度等情况,采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。中考的要求是:人离墙1。50米的距离,垫出的球要击在距地面1。50米及以上的墙面上。这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即:利用全身协调动作迎向来球,身体重心随着击球动作向前上方移动。

2.易犯错误:力量时小时大,容易掉球。

3.纠正方法及练习措施:

练法1:先对墙近距离的练习,然后慢慢过渡到稍远距离的练习,直至1。50米的距离。如:先距墙20——30厘米左右处,让球在墙和前臂之间来回的、如乒乓球的弹击练习,在这一动作掌握较好的情况下,再逐渐的拉远距离如40厘米、50厘米……直至1。50米,从而体会用力大小的感觉。

练法2:正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球,在原地垫几次高球再垫几次低球,然后再垫几次高球的练习,如,垫3次低球后马上垫2次高球……在次基础上,教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低(高)球开始,当听到教师的口哨声时,马上改变自己力量,调整到垫高(低)球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉,学生经过自垫高低球的练习后,对来球的距离和力量都有了一定的概念。这一练习熟练后,再把它应用到对墙垫球上来,即:到墙前听教师口令做近距离和远距离的变换垫球练习,学生就能合理的控制自己力量的大小,从而提高对墙垫球的技术水平。

五、方向的控制

1.要点:正对来球,利用正确的动作,将球垫至自己的正前方。

2.易犯错误:两手臂不在同一平面,球击在单臂上。

3.纠正方法及练习措施:

练法1:强调学生提高注意力。提高学生注意力的练习有很多,如:在课前的准备部分,可以安排学生听球的声音、看球的反弹做原地跳的练习。即:教师一只球,垂直的用力把球掷在地上,让学生眼看球,自己随球的反弹跳而做原地起踵跳的练习。还可以看教师的手势做前、后、左、右的移动放球练习……通过这些手段的反复练习,以达到提高学生注意力的目的。

练法2:击球到固定位置的练习。如:把球垫进距自己3米的箩筐。在教学中,我把学生分成人数相等的若干小组,每组同学围在以箩筐为圆心,半径为1。50米的圆弧上,把球垫进箩筐里。这一练习熟练后,还可以进行小组比赛。规定每位同学连续垫20只球,进球的累积次数多者为胜。

练法3:击球到墙面上固定点的练习:在练习(2)的基础上,在距地面1。50米的墙上画上几个圆,要求学生把球垫在圆里或者教师根据学生的喜好,在墙面上设计些有利于吸引学生注意力的图案,要求学生把球击到老师规定的图案的某一部位。如:在墙上画一朵较大的花,让学生练习把球垫到老师要求的某一片花瓣上等等。通过这些直接的或间接的练习手段,以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的,从而提高体育中考成绩。

六、全身协调用力

1.要点:上、下肢的协调用力

2.易犯错误:只用上肢力量,上、下肢不协调

3.纠正方法及练习措施:

练法1:多做徒手练习;反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。

练法2:加强全身协调力的练习