如何安排中考饮食整理

中考合理安排饮食

如何合理安排学生的饮食?对此，中医一附院的营养科主任李艳玲建议：首先，大部分学生的午餐是在学校吃(有的在学校预订饭，有的在学校附近买)。其次，在复习阶段很多学校的放学时间比较晚，打乱了孩子的进餐时间表。另外，孩子还有看不完的书和做不完的题让学生的身心疲惫、过度紧张使食欲不好，消化能力下降，睡眠质量欠佳。

1、注重孩子的口味应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮搭配既是热量的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海鱼和贝类，可提供丰富的多不饱和脂肪酸(EPA)，有健脑和帮助记忆的作用。对于需要“开夜车”的学生，适当补充一些含碳水化合物多的食物，以增加热量，晚上加餐以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质，如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

3、补充充足的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜，维生素C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱，提高钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。

早餐：应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐：鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿;蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃;烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃;煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

午餐：上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐：糖醋鱼片+菜花香菇+海米菜叶汤+米饭;熘肝尖+西芹虾仁+莲子百合银耳羹+千层饼;腰果鸡丁+清炒西兰花+豌豆汤+米饭。

晚餐：以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和养神醒脑。晚餐要清淡，以七八成饱为宜。推荐晚餐：清炖排骨藕汤+家常豆腐+香菇油菜+馒头;家熬带鱼+青椒土豆丝+皮蛋瘦肉粥+花卷;西红柿炒豇豆+清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

加餐：以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐：牛奶+苹果;酸奶+点心;牛奶冲芝麻糊;酸奶+香蕉。

八个一：每日喝1～2杯牛奶，每天1个鸡蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次鱼;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1个水果;每天1升清淡汤水;每天1斤主食。

考生家长看过来：专家提醒留意考前饮食三大误区

误区一：补品最营养

忠告：保健品绝非万能

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。对此，专家表示担忧：“保健品绝非万能，而且并非所有的考生都适合‘享用补品’，保健品也有因人而异、适不适合的问题。而且目前保健品市场较乱，如果不小心服用了假冒伪劣产品，那更是适得其反。”

专家进一步分析，保健品大多味甜，服用过多会直接影响进食。重者导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿。有经验的家长告诉笔者，如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，那么首先一定要了解这个药品的成分是什么，它真正的补脑的功能是什么，另外，它是由什么样的厂家生产的，有没经过有关部门的批准。

误区二：肉类唱主角

忠告：考前饮食以清淡为主

考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不足，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。

专家认为，如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。

误区三：食谱大变脸

忠告：考前大换食谱乃大忌

有的家长还喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜，专家却指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。

“日常的生活规律不要改变，高考还要平常饮食。现在一般的家庭饮食营养都足够了，其实不必为所谓高考再作特殊的安排。特别考试前3天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品”，专家叮嘱，考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

六要点：一是合理安排三餐，一定要吃早餐;二是保持平时饮食习惯;三是要吃好，保证所需的脑力需要;四是口味清淡;五是要卫生;六是要适量，吃七八成饱为宜。

中考饮食：考前别轻易改变饮食习惯

中考生学习比较紧张，有的考生早上时间紧就不吃早餐。营养专家刘春光说，这种做法不可取。考生不管早上有多忙，一定要吃早餐，而且一定要吃好，才能保证一上午学习所需的能量。

考生早餐要吃一些馒头、面包、豆包等主食，提供能量。早餐还要摄入足够的蛋白质，可通过吃鸡蛋、牛奶、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，不仅可以增强考生食欲，补充一些维生素，还能减轻考生的疲劳感。考生早餐还要吃些水果，如果不习惯早餐时吃，可带上一个水果在上午课间吃。早餐的水果还要注意丰富多样。

平衡膳食很重要

北京医院营养科大夫王璐说，初三生处在青春发育期，营养素的需要量比成年人要高，加上这一时期考生学习压力较大，所以给孩子适当补充营养是必要的，但不可过量，平衡膳食很重要。

平衡膳食要做到食物多样，要吃谷类、肉类、蛋和奶，还要吃蔬菜和水果，不一样的食物所包含的营养素是不同的。有的家长每天盲目地给孩子吃大鱼大肉，还购买一些补品，这样容易造成孩子肥胖。家长在原料选择上，要注意营养均衡，鱼、肉、蛋、青菜合理搭配。

考生每天的餐次要合理，这个阶段比较辛苦，能量的消耗会比平时快，家长可以三餐为主，加餐为辅，这样会起到很好的补充作用。白天的加餐一杯牛奶就行，晚上的加餐要看考生个人情况，如果学习时间较长，家长可根据考生口味准备一些点心。

食物选择不要猎奇

临近考试，有的家长听说某些食物能提高孩子的智力，就盲目做给孩子吃，不仅没有效果，还会适得其反。如有的家长听说牛初乳营养价值高，就给孩子吃，其实牛初乳的营养价值和普通奶粉一样，还容易引起考生过敏，影响学习。还有的家长为了让孩子有新鲜感，给孩子吃一些以前从未吃过的高蛋白食物，甚至一些野生动物，这对考生没有益处，容易过敏甚至食物中毒。

即使对考生有益的食物，家长也不能天天做给孩子吃，这样容易让孩子厌食。家长可将各种食物换着给孩子吃，增加孩子的食欲，营养也丰富。

考前，家长要帮助孩子减轻压力，放松心情，考生的食物要以清淡为主，减少油腻，否则容易加重考生肠胃负担。