1、糙米
糙米是一种饱腹感特别强的主食,人在食用了糙米后,血糖不易升高,细胞的吸收量也会降低。糙米比较硬,煮之前一定要用水泡下,可以将糙米搭配红豆、绿豆等煮成糙米饭。
2、紫米
紫米除了可以增加饱腹感以外,还含有很丰富的维生素B1、B2和叶酸,多食用紫米可以益气补血、暖胃健脾。另外,紫米皮上还含有大量的花青素,所以大家食用紫米前淘洗一遍就够了,然后加水浸泡1-2小时,连同浸泡的水一起煮粥或者煮米饭。
3、燕麦
燕麦中含有丰富的高粘度可溶性纤维,能够减缓胃部的消化时间,让人产生饱腹感,使人不容易过量摄入而发胖。
4、玉米
玉米中含有丰富的镁、钙、硒、磷、卵磷脂和维生素E等,可以促进身体废物的排除和降低血液中的胆固醇含量。不过玉米中缺乏两种人体的必须氨基酸——色氨酸和赖氨酸,所以不能长期单一地吃玉米,要结合其他主食一起吃。
5、紫薯
紫薯中富含硒元素,可以帮助清除人体产生癌症的自由基,预防胃癌、肝癌等疾病的发生,多吃紫薯还可以抗疲劳、抗衰老和补血。吃紫薯时,建议蒸熟吃或者煮粥吃,也可以搭配牛奶、酸奶做低脂甜品吃。
6、大麦
大麦是一种低钠低脂的食物,多吃大麦还有利于降低胆固醇和清肠通便。大麦最方便的食用方法是泡大麦茶,四季都适合饮用,夏天就和冰镇的,消暑解热,冬天就喝热乎的,暖胃驱寒。
7、土豆
土豆中含有多种维生素和无机盐,此外,它还是高钾低钠食品,很适合水肿型肥胖者食用。减肥时吃土豆,最好是蒸着吃,也可以做成土豆泥和土豆饼,如果是做成土豆丝和土豆片,那其他主食就要减少。
8、小米
小米含有丰富的食物纤维,热量很低,食用之后会产生很强的饱腹感,另外,女生多吃小米还可以有利于皮肤光滑哦~吃小米时,最好是搭配其他细粮煮粥,磨碎制成小米饼也是不错的选择。
9、荞麦面
纯荞麦面的热量是150大卡每100克,富含淀粉、蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、膳食纤维、氨基酸、脂肪酸、亚油酸、烟酸、钙、铁、磷、膳食纤维等营养成分,其高纤维高饱腹,能减少热量的摄入,促进脂肪和热量的代谢。
10、绿豆
绿豆的热量是329大卡每100克,富含多种氨基酸、不饱和脂肪酸、碳酸盐、维他命、蛋白质、钙、磷、铁、维生素a、b1、b2、烟酸、肽类等营养物质,所含丰富的膳食纤维能促进肠胃的蠕动,快速排出食物残渣,能减少吸收食物中脂肪。
11、豌豆
豌豆的热量是138大卡每100克,富含蛋白质、大量的维生素B族、脂肪、糖类、粗纤维、维生素C、无机盐、胡萝卜素、赖氨酸等营养成分,其所含铬有利于糖和脂肪的代谢,其所含粗纤维能促进大肠蠕动,减少食物在肠道的时间,非常有利于控制体重。
12、山药
山药的热量是57大卡每100克,富含淀粉、黏液蛋白、植物蛋白、维生素、脂肪、胆碱碘、钙、铁、磷、16种氨基酸等营养成分,山药低热低脂高膳食纤维,其所含的甘露聚糖吸水可以膨胀100倍,能延缓淀粉转化为葡萄糖,饱腹感非常强,是非常好的减肥主食食物选择。
13、藜麦
藜麦的热量是357大卡每100克,富含膳食纤维、蛋白质、氨基酸、磷、钾、锌、铁、镁、钙等营养物质;具有低脂肪低热量低血糖指数特点,几乎含有人体所需的各种微量元素,其中可溶性及不可溶纤维素可以吸收身体内的脂肪和胆固醇,是一种非常健康的营养减肥主食。
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