中考饮食的合理饮食安排怎么吃

中考合理安排饮食

1、注重孩子的口味应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。粗细粮搭配既是热量的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

2、补充优质蛋白质每天选用富含优质蛋白质的鱼、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海鱼和贝类，可提供丰富的多不饱和脂肪酸(EPA)，有健脑和帮助记忆的作用。对于需要“开夜车”的学生，适当补充一些含碳水化合物多的食物，以增加热量，晚上加餐以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质，如牛奶、酸奶、点心、芝麻糊、香蕉。

3、补充充足的维生素和矿物质选择黄、绿色水果和蔬菜，维生素C和胡萝卜素含量丰富。还可增加紫菜、香菇、麻酱，提高钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。

早餐：应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐：鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿;蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃;烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃;煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。

午餐：上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐：糖醋鱼片+菜花香菇+海米菜叶汤+米饭;熘肝尖+西芹虾仁+莲子百合银耳羹+千层饼;腰果鸡丁+清炒西兰花+豌豆汤+米饭。

晚餐：以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和养神醒脑。晚餐要清淡，以七八成饱为宜。推荐晚餐：清炖排骨藕汤+家常豆腐+香菇油菜+馒头;家熬带鱼+青椒土豆丝+皮蛋瘦肉粥+花卷;西红柿炒豇豆+清蒸鱼+绿豆汤+米饭。

加餐：以甜品为主，选择易于消化的优质蛋白质。推荐加餐：牛奶+苹果;酸奶+点心;牛奶冲芝麻糊;酸奶+香蕉。

八个一：每日喝1～2杯牛奶，每天1个鸡蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次鱼;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1个水果;每天1升清淡汤水;每天1斤主食。

六要点：一是合理安排三餐，一定要吃早餐;二是保持平时饮食习惯;三是要吃好，保证所需的脑力需要;四是口味清淡;五是要卫生;六是要适量，吃七八成饱为宜。

健康饮食：喝什么样的牛奶最放心

目前，由于奶制品市场管理尚未完全规范，牛奶制品的质量问题依然不容乐观，劣质牛奶或变质牛奶在一些地方仍有存在。所以，购买牛奶时认清食品标识，显得尤其重要。

在选择牛奶之前，要看包装是否完整，并仔细阅读包装上的说明。

一要看成分，否则就不知其含奶量，也难以判断其品质。

二要看生产日期、保质期和保存条件。如果不按条件保存，即使在保质期内也有可能变质。

三要看生产厂名、地址和产品批准文号，以防假冒、伪劣产品混迹其中。

四要看内在品质，牛奶如出现沉淀、结块或怪味现象，说明已经变质，不可食用。

全脂奶粉

全脂奶粉是把新鲜牛奶通过预热杀菌，真空浓缩，喷雾干燥，出粉冷却等步骤加工制成的。在加工时由于温度较高(喷雾干燥时温度一般在95℃以上)所以会使少量营养素(特别是不耐高温和容易氧化的维生素C、维生素E)遭受破坏。而蛋白质受热变性则利于消化吸收，所以总的说来，全脂奶粉的营养和新鲜牛奶相差不大。与鲜奶相比，奶粉体积小，含水量低(少于3%)，便于运输、携带和保存。

冲服奶粉要注意使水量恰到好处，具体方法有两种：

1.按重量计算：由于8斤鲜牛奶可制得1斤奶粉，故冲调时按1份奶粉加7倍重量的水即可恢复成牛奶，但需称量，故这种方法不太实用。

2.按体积配制：由于奶粉的表观密度(包括奶粉颗粒间隙中的空气)为0.5克/毫升～0.6克/毫升,因此冲调时应按奶粉∶水=1∶4,即一勺奶粉加四勺水的比例冲调。

配方奶粉

毋庸讳言，不管是鲜牛奶还是由此制成的全脂奶粉，其营养成分对小牛犊最为合适，但对小孩就不是那么对口了。对婴儿来说，母乳才是最理想的营养品。

近年来由于营养学知识的突飞猛进和食品工艺的长足进步，人们以母乳为“金标准”，对牛奶的成分进行了大幅度的改造，减少了酪蛋白的含量，补充了清蛋白，去除了大量饱和脂肪酸，增加了不饱和脂肪酸的浓度，如乳糖、核苷酸、牛黄酸和多种维生素，减少很多矿物质……经过这一番“脱胎换骨”的改造以后，就成为新一代的“配方奶粉”，除了免疫物质以外，其他的化学成分几乎可以和母乳媲美。实践表明，配方奶粉确实比全脂奶粉更适合婴儿生长的需要，能使婴儿的成长明显加快。所以婴儿出生后应大力提倡母乳喂养，万一没有母乳可改吃配方奶粉，如果没有配方奶粉，才能考虑吃经过合理调配：稀释(加水)——加糖——煮沸(消毒灭菌)过的全脂奶粉。

牛奶是营养成分全面，容易消化吸收的一种较好的天然食物。不过，如果饮用不当，便容易导致营养成分流失，造成不必要的损失和浪费。比如每天应该喝多少，喝什么样的牛奶，不同情况下应该怎么喝奶等。只有喝对了奶，才能达到理想效果，喝牛奶也要讲究得当。

讲究科学喝奶，关键要抓住两个问题，一是喝什么奶，也就是牛奶的选购问题;一是怎么喝奶，也就是喝奶的方法。

一般情况下，刚挤出的牛奶不适宜饮用，也不便于保存。所以，日常饮用的牛奶都必需经过加工，采用不同的加工方法生产出来的牛奶，具有明显的差异。目前主要采用的加工方法有巴氏灭菌法，是在62℃～75℃条件下将牛奶中的有害微生物杀死，而将牛奶中对人体有益的微生物保留下来。超高温灭菌技术则是采用135℃～152℃的高温将牛奶中的细菌全部杀死。二者相比，前者保留了对人体有益的微生物，而后者的优点是保质期长，常温下可以保存1个月以上，所以又叫“常温奶”，但这种保质期“长”是以杀死所有微生物为代价的。其他加工方法还有将牛奶干燥成奶粉，或加工成酸牛奶等。

从营养学角度来看，各种牛奶的营养价值排位顺序是：巴氏灭菌奶是金，酸奶是银，奶粉是铜，常温奶是铁。如果按包装来评价牛奶的营养价值，则屋型纸盒牛奶100分，玻璃瓶和塑料袋装牛奶90分，用原奶发酵的酸奶80分，强化型奶粉60分，用奶粉发酵的酸奶50分，常温奶40分。

因为制作屋型纸盒牛奶对原奶品质的要求最高，灌装无菌条件和保质效果也最好。玻璃瓶和塑料袋装的牛奶，受避光和防透气不良等因素的影响而打分较低。另外，牛奶有极强的吸附气味的特点，如果用塑料袋装牛奶，就难免有塑料味。酸奶比常温奶打分高，是因为它不含抗生素，并含有益的乳酸菌。奶粉比常温奶打分高，是因为奶粉中添加了多种维生素和钙、铁、锌等矿物质。

中考临近多吃含锌铬食物减轻眼疲劳

医生建议，近视患者普遍缺铬和锌，含锌和铬较多的食物有黄豆、杏仁、紫菜、海带、牛羊肉、黄鱼、奶粉、茶叶、肝类等。另外，有些中药饮料对双眼有益：如菊花、枸杞子、山楂等煮水，加冰糖，或添加水果制成水果药膳饮料。

尝试一下两种食疗验方：

1.将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲人煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙。早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力、加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

2.取枸杞子、桑葚子、山药各10克，红枣10个。将上述四种药物水煎两次(分头、二汁)。服用时，头、二汁要相隔3～4小时服。视力疲劳者如能较长时间服用，既能消除眼疲劳症状，又能增强体质。