中考健康饮食注意事项

中考前一周饮食食谱

第1日

早餐：牛奶、小笼包、荷包蛋、橙子或苹果;

中餐：米饭、葱油鳜鱼、清炒空心菜;

晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤;

晚上加餐：面包、水果。

第2日

早餐：豆腐脑、全麦面包、香蕉或枇杷;

中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干;

晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇豆腐、炒青菜;

晚上加餐：饼干、水果。

第3日

早餐：酸奶、馒头、水煮蛋、鸭梨或西瓜适量;

中餐：米饭、红烧鸭块、炒白菜;

晚餐：米饭、麻婆豆腐、骨头海带汤;

晚上加餐：八宝粥、水果。

第4日

早餐：白粥、生菜、菜肉包、香蕉或黄瓜;

中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤;

晚餐：米饭、清蒸黄鱼、炒四季豆;

晚上加餐：饼干、牛奶。

第5日

中考开始

早餐：豆浆、鲜肉包、水煮蛋、猕猴桃;

中餐：米饭、青椒鸡丝、腐皮青菜;

晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片炒茭白;

晚上加餐：莲子百合粥。

第6日

早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋、草莓;

中餐：米饭、炒猪肝、炒空心菜;

晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜;

晚上加餐：小米粥。

第7日

早餐：甜牛奶、面包、果酱、苹果或黄瓜;

中餐：米饭、黑鱼片、肉片、胡萝卜炒青菜;

晚餐：米饭、红烧子排、饭焐茄子。

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中考健康饮食注意事项

一、要养成良好的饮食习惯，保证一日三餐的质量。要按照“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的基本原则，早餐要吃好，不吃早餐或不重视早餐，容易发生低血糖晕厥现象。

二、要符合夏季的特点。要少吃油腻食品，以减轻胃肠负担。要多吃营养丰富且有清热祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黄瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不错的选择。也可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富的食物。

三、要注意平衡饮食，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。不要大鱼大肉，要以素菜为主，荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。要注意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。

四、要以“杂”、“平”为宜。好的营养是“杂”——蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”——不过剩，也不过少。

五、要注意多饮水，可以喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等，以避免因低钠造成抽搐和中暑。

六、要特别注意饮食卫生。购买新鲜食品最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻及其他的肠胃疾病。在考试期间千万不要给考生吃剩饭菜，以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。生吃瓜果蔬菜要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会儿，最好能用开水烫洗或消毒。外出时不要随便吃小摊贩出售的食品。家中的食具要消毒，饭前便后要洗手。

七、临考期间要多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、鱼油等。为保持头脑清醒，可适当进食富含卵磷脂类食品，如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。

八、考试当天早饭要吃稍干一点，咸一点，因食盐中的钠在体内有水钠潴留作用，所以考试时不会因感到憋尿而分散精力。

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中考饮食如何安排

一、保持考试所需的能量

我们考生在考试期间不管是炎热的天气还是其他，我们要保持好我们的考试所需的能量需要，不要因为天气过热不吃饭或宁可躁着，这会严重影响我们的考试的，所以我们考生要注意自己在考试期间不过怎么样要保持自己的体能，才能有机会把我们的考试考好。

二、充足的大脑能源

用脑的时间，我们大脑的能源可不能缺少，我们在考试期间大脑所需的能量，一般是100毫升的血液里葡萄糖要维持在80~120毫升之间，不能多少，会影响我们考试在做题时的理解能力的，我们的血糖主要在我们平时吃的水果中，所以考试期间水果是不可少的。

三、蛋白质的供给量

我们考试期间要注意蛋白质的供给量，主要是在我们所吃的牛奶、鸡蛋、鱼、肉等豆制品里，所以我们考试期间要注意搭配好我们的饮食，才有助于我们的考试，在考试期间可以多吃点这些食物来增强我们的大脑记忆功能。

四、富含脂肪食物的使用量

脂肪中含有我们大脑所需的磷脂及胆固醇，这些也是我们大脑记忆功能必不可少的物质，所以我们考生要从我们的饮食中取得这些物质，来补充我们所需的能源，可以在牛奶、鸡蛋、动物的肝脏、豆制品及肉类中获取。

在考试期间我们考生要维持好我们每一天的饮食，不要在饮食和消化中影响我们的考场发挥，就得不偿失了，我们要注意自己的过敏食品不要因为缺其中的元素而食用，这也是会影响我们的考试状态的。

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