中考饮食:做好夏日膳食营养
早餐吃好晚餐要吃少
专家介绍说,早餐“马虎”、中餐“凑合”、晚餐“丰富”的错误营养消费观念是导致学生营养状况不佳的主要原因。不少学生早餐经常被马虎对付。尤其是一些孩子爱睡懒觉,慌忙赶去上课,早餐也被耽误了;同样在中午,一些上中学的孩子随便找个地方吃饭,虽然有的学校有食堂,但其饭菜质量较差,造成学生到外面去吃“流浪餐”;晚上回家后,则“敞开肚皮”吃。这样一来,造成“三餐”营养严重不平衡。
而实际上,早餐要好,牛奶、鸡蛋少不了;午餐也要好,营养要丰富,不能吃碗面就算了;晚餐要少,不要大鱼大肉撑坏了。
据调查,学生矿物质铁吸收少,原因是学生膳食中来源于植物性铁的比例过高,铁的质量差;学生钙摄入不足,这与学生膳食中奶制品、豆类消费量低有关;蛋白质供给量偏低,优质蛋白比例小,钙、锌、维生素A等微量营养素明显不足。
孩子不吃主食会缺锌
值得注意的是,学龄前儿童的膳食虽然基本与成人相同,但主食中的粮食摄取量比成人少。
专家介绍,除了以上饮食问题,现在的不少孩子还不爱吃主食,偏爱肉、洋快餐等,导致孩子缺锌,而且由于很多学生和家长缺乏合理营养知识,学生片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物。
专家建议,青少年一定要注意控制体重,多运动。现在孩子都喜欢看电视、打游戏、上网、看书等,很少运动,这对身体很不利。需要提醒学生们的是:大家经常爱吃的糖果、冰淇淋等零食都容易造成身体肥胖,加上一些学生晚餐吃得太丰盛,吃了就睡,身体自然就容易胖起来。
应多吃薯类及蔬果
怎样才能解决学生营养问题呢?首先要培养学生合理膳食的观念,如果学生本人认识不到位,就需要家长和学校的介入。
专家提醒,现在的孩子多是独生子女,容易娇生惯养,父母对孩子的饮食过分迁就,这也助长了孩子的不健康饮食。因此,为了孩子的成长,家长应正视健康饮食的重要性,在膳食安排上一定要做到食物多样化、定食定量、合理安排饮食,每日膳食中应包含粮食薯类、蔬菜水果、禽鱼蛋奶、海产品、油脂类调味品以及其他营养物质,多吃谷类、粗粮和杂粮,供给充足的热能,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜水果的摄入,积极参加体育活动和体力劳动,避免盲目节食。
中考饮食:中考营养餐准备
“宁可多做半锅,不能少做一碗”
很多家庭主妇在做饭时总是担心饭不够吃,饿着家人,因此有“宁可多做半锅,不能少做一碗”的思想。饭做得多了,家人往往吃的也多,若是午餐多吃点也罢,但是晚餐吃的太饱就很容易诱发一些疾病。
倍受老百姓推崇的保健专家洪昭光说过这样一句话:日行八千步,夜眠八小时、三餐八分饱、一天八杯水。其中三餐八分饱就是提醒我们不能吃的太多。古今中外,延年益寿办法不下几百种之多,但是都无效,真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种,我们叫“低热量膳食”,也就是七八分饱。美国科学家曾做过这样的实验,找了200只年龄、体重相似,性别相同的健康猴子,100只猴子每天随它吃饱,另外100只猴子每天七八分饱,定量供应。结果一段时间以后,随便敞开吃饱的这100只猴子死了50只;另外100只猴子七八分饱的猴子,苗条、健康,精神好的多,很少生病。七八分饱的100只猴子10年养下来,才死了12只,观察到最后证明所有高寿猴子都是七八分饱。
因此七八分饱确实很重要,中医有句老话:若要身体安,三分饥和寒。而家人在吃饭的时候往往不经意间就已经吃饱或者是吃过量了,很难控制。这就需要我们的家庭主妇在做饭的时候就进行控制,当然这个过程不能实施的太快,要慢慢减,例如第一周将家人的主食量减去一成,家人适应之后再减掉一成。这样做由于饭做得少了,既能让家人感觉到饭菜非常香美,同时也能让家人更加健康,何乐而不为呢?
另外,如果家人在饭后仍然觉得很饿,想吃东西,可以在吃晚饭半小时后补充一点水果。
中考饮食:中用的食物
红色食物如红辣椒、西红柿、红枣、山楂、草莓、中都含有丰富的维生素C;
紫色食物有茄子、洋葱、葡萄、樱桃、蓝莓等,含有丰富的芦丁、花青素和维生素C;
黄色食物如胡萝卜、红心甜薯,以及水果橘、橙、柑、柚等,含有丰富的胡萝卜素和维生素C;
绿色食物如青菜、芹菜、青枣,含有的丰富叶酸;西兰花、猕猴桃是其中的维生素C大户;
此外,绿色蔬菜也含有一些钙元素;棕色食物有核桃、榛子、松子、花生等坚果类,是一种高蛋白食品,含有人体必需的八种氨基酸,能够激活大脑的神经反射活动,补充大脑营养,强健大脑系统,缓解由于长期脑力活动带来的疲劳;
黑色食物有黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、黑枣、黑米等。含有多种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素,还富含维生素和亚油酸等营养素;
白色食物如竹笋、冬瓜、茭白、花菜、白萝卜、金针菇等,含有的纤维素是很好的人体清道夫,专门清除肠道垃圾,防止体内毒物积聚。金针菇里有多糖类、天门冬氨基酸等多种氨基酸和核苷酸,有丰富的营养。
长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱,容易“上火”、便秘。食物中的膳食纤维能促进胃肠蠕动,帮助排便,减少胃肠疾病。补充膳食纤维最好最简单的方法就是多吃蔬菜、水果和粗粮,如吃点玉米面、荞麦面、豆面等。
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