中考早餐营养搭配最新

李盛老师

中考早餐营养搭配1

材料

原材料:

小米约50克

小麦约50克

茉莉花牌大米约50克

糯米约50克

玉米约70克

做法

操作步骤:

一、把陶瓷人仔煲置于炉上,放小半煲水,把小米、小麦、大米和糯米淘净,放进煲里,开中小火;

二、盖好煲盖,再把火调成小火,慢慢熬粥;

三、把粥熬得比较绵软;

四、把玉米粒剁碎,放入煲里再熬20-30分钟即可。

小诀窍

一、广东人喜欢用人仔煲煲汤和煲粥,因为煲盖上有个孔,汤水烧开时可以从小孔中透气,而且用缸瓦或陶瓷煲出来汤和粥比较好味;

二、也可以用干的碎玉米来代替冰冻玉米,不过就要和小米小麦一齐下煲煮;

三、杂粮粥,用料可以自己组织,量也可随自己的喜好增减;

四、缸瓦陶瓷煲不可以骤冷骤热,煲要撤火时不要移到冰冷的地方,如玻璃炉的面上,可垫多几层干棉垫,再把煲放上去,或直接关火不移动煲,刚开火时不要太大火,开火前要先放水,煲不能空烧。

中考早餐营养搭配2

吃早餐:小投入,大回报

中学生的学习压力越来越大,起的也越来越早,清晨太阳还未升起来,孩子们就要进校。大多数直奔教室开始早读,也有些进了食堂,有的是边走边吃,有的则是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

也许,大多数孩子是在家里用过早餐了;也许,个别的由于起得晚,根本就没来得及准备早餐,想利用课间、或体育课前后顺便到小超市带点零食“填补一下”……

甚至,有些孩子起得晚,决定不吃早餐,想凭借“强大的意志”撑到午饭。

还有一些住宿的孩子,放着好好的食堂不去利用,早上只简单“享受”一点前一天晚上买好的面包、牛奶、零食;甚至有的为了多睡一会儿,宁可放弃早餐。

要知道,中学一般上午是5节课。也就是说,中学生一天的主要文化课学习集中在上午。

学习是一项繁重的脑力劳动,需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐,首先受到冲击的,就是孩子的学习成绩!

生理学研究表明,大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐,脑动力自然不足,孩子的学习效率何以保障?

心理学家Widenhorn研究指出,中学生正常进食早餐可改善心情,进而提高学习能力。

浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中,出现了一个有趣的结论,在可能影响学业水平的诸因素:

家教背景、课外补习、家庭收入、早餐等中,每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示,发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。从研究结果看,吃早餐,是一件“小投入、大回报”的事。

统计数据显示,每周吃早餐次数不同的学生,每天都吃的学生要比不规律吃早点的学生成绩更好,而且呈现均衡上升趋势。

中学生标准早餐搭配

早餐这么重要,当然值得家长下功夫准备,营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点:

1.三餐热能分配

高中生一般上午要上4—5节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,每天主食400—600克,以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品一类鱼类100—150克,鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量,每周吃2—3次。

2.每餐均应有荤有素,也可以粮、豆、菜混食

多吃谷类,供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性,逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。

除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。

3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,逐日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其是钙的摄入,据全国营养调查资料表明,平均每人每天34l—374毫克,仅为供给量标准的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

中考早餐营养搭配3

香煎荷包蛋

凉油时候将鸡蛋磕入煎锅内,小火至周围的蛋白焦黄至翻卷,出锅后滴入几滴生抽,焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也没关系,翻卷的蛋白颇似荷叶,这时候蛋黄的味道可是赛蟹黄呢。

微波荷包蛋

超市有专用的煮蛋器,一般是两个蛋的位置,放入鸡蛋,扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的,防爆裂)扣好上盖,中火蒸两分钟,漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了,打开加入生抽即可。可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。

鸡蛋羹

准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以,打散上蒸锅,微波炉几分钟也可以。

简易披萨

可使用超市购的方切面包,番茄沙司,香肠,奶酪和各类蔬菜。早晨取一片面包片,铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜,最上面再铺上奶酪丝,烤箱2、3分钟,一个家庭版的简易披萨就成功了。

焦香面包片

面包2片放入多士炉,2分钟自动弹出,涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

自制面包

面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料,按照配方烤出各种口味面包,也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂,用的都是真材实料,保证新鲜美味。

?2.果蔬类

水果

根据时令选择最好,切忌反季水果。

蔬菜沙拉

可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

3.小菜类

中式拌菜

黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。切片或段再进行焯水、过滤,依口味加入调料即可,甜咸随意。

自制小酱菜

西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮,切成片、段,加入酱油,过几天就可以吃了。口感脆嫩,喜欢吃甜的,可以加点砂糖。

中考早餐营养搭配4

4.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,要少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说,不要盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女能量供给的25%~30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。

5.参加体力活动

加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

为孩子做每天不重样的早餐,家长辛苦了!

生活可以将就,也可以讲究,看你怎么追求。不耗费大量时间、精力,给最爱的人做一餐饭,让他吃得开心,还有利于学习,就是身为家长最大得幸福。

简单营养食谱推荐

那么,中学生早餐吃什么好,哪些早餐简单又省时呢?一起来看看吧!

?1.主食类

各种馄饨

馄饨提前包好存放至冷冻室中。准备小锅在灶台上,放好适量的水;碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。起床后开火、取馄饨;切葱花、香菜,加入酱油、香油,待水开后放入馄饨,几分后即熟。

肉汤面

如果家里常炖肉类,那么一定要留着肉汤。准备高汤、挂面、鸡蛋,番茄或者其他青菜(清洗干净);煮锅放灶台,早晨锅内加入高汤和水,开火后切好青菜,水开后放入面条、青菜。可以另加鸡蛋磕入,高汤荷包蛋面搭配时令青菜,那叫一个香。

溏心鸡蛋

小型煮蛋器放好鸡蛋、水,早上起床拧开开关,洗漱后鸡蛋早已经熟了(根据喜好决定时间,溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。顺带一个剥鸡蛋的小窍门:大头方向磕开一点蛋皮,用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀,两三下轻松即可剥下蛋皮)。

蒸熟的小包子、小馒头,放到冷冻室存放。准备蒸锅在灶台上,放好适量的水和屉子,起床后放入小包子、小馒头,几分钟即可。

灌蛋饼

烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中,方便用的时候轻易取出4张。烤鸭饼放入煎锅内开小火,倒入少许水、几滴油,鸡蛋打散加入葱花、盐,这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅,如果使用不粘锅就更好了)。挑开2张饼灌入鸡蛋,随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱,一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

中考早餐营养搭配5

早餐的合理搭配

早餐:按照我国学生每日营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%~30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品:红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁

牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋

大豆粥+鲜肉烧卖+香油豆腐

针对饮食方面给家长带来的各种困扰,中国医科大学临床营养研究室徐甲芬副教授,为广大考生和家长详解考试期间饮食应注意的事项。

【饮食误区】误区一:改变固有“饮食钟”

考试期间,许多家长都希望能给考生多补充一些营养。徐副教授说,针对此类问题,家长和考生都应该保持一颗平常心,已经形成的饮食习惯是考试期间最好的“饮食钟”。在中考前期,应以平衡膳食为基础,配以多种丰富的食物。如果轻易改变了固有的饮食习惯,考生则要花费大量的时间重新去适应,所以不应该因为“特殊时期”特殊对待,从而打破原有的习惯。

【误区二】:多食用硬果类食物

由于硬果类食物可以起到健脑的作用,所以一些家长极力让考生多食用。“有许多家长不清楚像核桃、榛子、花生、芝麻等都是属于含油脂较高的食物,吃多了不但不容易吸收,反而会引起上火。另外,对韭菜、芹菜等含纤维较多的食物,考生应该根据自身消化道的情况而适量食用。因为含纤维较高的食物会促进肠蠕动,如果食用不当则会引起腹泻。”徐副教授建议考生,在进食此类食物的时候,一定要适量。再者如果考生的体质较弱,也可以根据自身的情况选择一些保健品,但是一定要到正规的销售地点去购买。

【多吃什么】加醋食物能开胃

在这个关键时期,许多考生都存在烦躁、易怒、食欲不振等问题。徐副教授说,如果考生出现此类现象,家长应该多选择一些清淡的食物,如:西瓜、黄瓜、苦瓜、绿豆汤、百合、莲子等。这些食物大多都可以起到清热、去火的功效。

如果考生没有什么胃口,家长还可以采取一些简单而又实用的小方法。“可以在食物中多放一些醋,或者是做一些放醋较多的菜肴,像糖醋鱼、糖醋排骨等。因为醋可以起到开胃、消化的作用。”这是徐副教授介绍给家长的一些烹饪小窍门。

【尽量不吃】刺激性食物易致腹泻

“在中考这个敏感时期,刺激性的食物如辣椒、芥末、生的、太凉的等都是要禁止食用,因为这些食物会对身体造成很大影响。而油炸类食物如快餐、奶油等含油脂较高。”徐副教授建议考生在中考临近这段时间尽量不进食上述食物,以免造成对胃肠道的刺激而引发腹泻等各种疾病。“另外,中考期间考生一定要食用完全熟透的食物,以免引发各种疾病。”